Étiquette : truc anti-stress

Le doute un stress pas comme les autres…

Qui ne connait pas ce sentiment qui a le don de s’insinuer au moment ou il ne faut pas, occupant brusquement  tout l’espace et le temps, nous coupant de notre confiance en nous et en nos capacités? D’où vient le doute? Comment en sortir et reconquérir son assurance pour vivre sa compétition ou son challenge de vie de la meilleure façon possible? Comment aider un sportif qui doute en fonction du moment où ce doute fait surface?

Il y a trois types de doutes:

  • celui qui se déclenche pendant l’entraînement ou la veille de la compétition,
  • celui qui surgit juste avant de passer à l’action, ou
  • le doute qui peut suivre après avoir passé son épreuve.
1°) Je doute, 2°) Je doute, et 3°) Je doute !
1°) Je doute, 2°) Je doute, et 3°) Je doute !

Comme toute chose, si le doute existe c’est qu’au départ il a bien une fonction, une utilité. Quand quelqu’un nous affirme quelque chose, c’est bien notre capacité à remettre en question ces propos qui crée une sorte de vigilance et permet la prudence. C’est aussi le doute qui permet l’esprit critique sur ses propres façons de procéder et de là la mise en place d’autres stratégies si besoin. Le doute nous protège aussi de l’arrogance car il nous permet de nous remettre constamment en cause et donc constamment en capacités d’amélioration et d’évolution. Mais comme toute chose, dès que le doute est en excès ses effets positifs basculent et cela devient synonyme de stress. Un stress qui peut même devenir dans certains cas paralysant au moment de passer à l’action.

Que faire face à un doute qui se manifeste lors de l’entraînement ou la veille de la compétition? A ce stade le doute est en réalité comme l’arbre qui cache la forêt car, par exemple, derrière la phrase « je ne vais jamais y arriver » se cache une peur: Peur de ne pas réussir, peur de ne pas être à la hauteur, peur d’être ridicule etc.

Le doute, après un coup dur ou un accident
Le doute, après un coup dur ou une blessure...

Autre exemple la blessure: rien de pire pour un sportif qui tout à coup se voit priver de son activité et ignore quand il pourra reprendre. Derrière chaque question qu’il se posera peut surgir le doute de réussir à guérir à temps, de retrouver son niveau d’avant, de ne pas rester marqué par son accident etc. Le doute s’alimente de toutes les incertitudes et Dieu sait si le nombre d’incertitudes peut être infiniment vaste dès que l’on s’attache à les recenser.

Comme les garanties de réussite ne peuvent pas exister à 100% parce que justement dans tout évènement il y a une part qui ne dépend pas de nous il va falloir apprendre à  apprivoiser cette part d’incertitude, accepter ce risque de l’inconnu. Pour cela affronter ses peurs va être une première clé. L’exercice va consister à faire une liste de toutes ses peurs et puis de choisir la plus importante celle qui à vos yeux serait la pire si elle devait se réaliser. Une fois ceci déterminé oser aller au bout de votre peur en envisageant le pire. Qu’est ce qui serait le pire du pire si cette chose qui vous fait peur devait arriver? En osant faire cela vous verrez que déjà une partie de votre peur va s’effondrer d’elle même car vous serez bien obligé de réaliser qu’ une partie de vous-même va dire: et alors la vie continue! Cet exercice va vous permettre de relativiser et de prendre du recul en vous détachant du résultat. Vous n’êtes pas une place dans un classement ou une victoire vous êtes bien plus que cela et il est vital de le garder bien présent à l’esprit.

Pour aller vers le No-Stress, faite la check-liste complète de vos peurs
Faire la check-list complète de vos peurs

Ce qui est difficile c’est que nous avons pris l’habitude depuis notre enfance d’être identifié et confondu avec nos actions ou nos résultats et nous avons fini par croire que nous n’étions que cela. En parallèle revenir à sa motivation première et à son objectif qui doit rester le plaisir peut être aussi important dans ces moments là. Voici une citation de Chuck Noll un célèbre entraîneur de football américain  qui peut permettre de revenir à l’essentiel : »Les sensations fortes ne sont dans la victoire mais dans l’action« . Et puis une autre dans le même esprit de Luis Fernandez: « En compétition il y a toujours un premier et un dernier mais l’important est de ne pas être le second de soi-même. » Vous vous êtes préparé au mieux de vos possibilités et vous apprêtez à donner le meilleur de vous-même c’est cela qui compte.

Regardons maintenant comment gérer un doute qui surgit quelques minutes avant de passer à l’action: la clé sera de mettre sa présence dans le corps via une respiration abdominale. En se concentrant sur le présent et le corps cela évite automatiquement de se projeter dans le futur et de passer en revue toutes ses incertitudes. Dans ses interviews Raphael Nadal rappelle toujours à quel point il se concentre sur le présent et non sur ses performances futures et sa capacité à accomplir des exploits. Lors de l’exercice il va s’agir d’instaurer une respiration la plus harmonieuse possible, pour occuper le mental compter 5 secondes pour le temps de l’inspir en gonflant le ventre puis compter toujours 5 secondes pour le temps de l’expir en rétractant le ventre. Le faire au minimum pendant une minute. Pour être efficace il est évident que si vous prenez soin de vous entraîner à respirer de cette façon en dehors des moments de compétition le résultat sera d’autant plus probant le jour J.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Évoquons maintenant la troisième situation: L’épreuve est passée et le doute s’empare de vous avec la pente glissante du risque de dévalorisation qui lui est souvent associée. C’est à ce moment là qu’au contraire il faut vous féliciter parce que vous avez osé être à la hauteur de vos rêves, vous avez dépassé vos peurs, vos limites, votre fatigue,  vous avez décidé de réaliser vos envies et vous êtes allé au bout de cette réalisation. En considérant ce que vous venez d’accomplir sous cet angle là, vous vous redonnez le plaisir de pouvoir recommencer l’aventure tout en boostant vos performances puisque quelque soient vos résultats ce succès là sera au rendez-vous. Vous pouvez perdre ou gagner cela ne change rien à la valeur de ce que vous avez essayé d’accomplir. Votre expérience se sera enrichie, et vous aurez enrichi les autres par votre exemple et votre participation.

L'auto-gratitude une clef de la gestion no-stress
L'auto-gratitude une clef no-stress

Vous voici désormais avec trois nouveaux outils vous permettant de sauvegarder votre confiance en vous quelque soit le moment où celle-ci puisse être remise en question. Outils à user sans modération au sport comme dans la vie quotidienne.

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Le ebook: No-Stress, No-Trac

La médaition corporelle est une clef pour la gestion du stress et donc du trac
Livret ebook Kindle: No-Stress, No-Trac

Dans ce petit deuxième ebook « NsNt » pour « No-Stress, No-Trac« , vous découvrirez comme sortir de l’impasse du stress et du trac grâce aux 3 explications-compréhensions et les 3 solutions “No-Trac”:

  • A- Définition
  • B- Manifestations
  • C- Coaching mental ?
  • D- Solution1 : Respiration ventrale
  • E- Solution 2 : Cross-crawl arrière
  • F- Solution 3 : Rescue remedy
  • Conclusion

Automne 2013: Ce ebook est désormais fusionné ave le précédente « No-Stress, No-Angoisse ». Il contient donc les 6 clés “No-Angoisse”:

  • 1ère clé : Le “planning” d’entraînement
  • 2ème clé : L’engagement
  • 3ème clé: Le point Karaté
  • 4ème clé : Le cross crawl
  • 5ème clé : La respiration circulaire alternée
  •  6ème clé : L’auto-gratitude

Il se nomme « NsNaNt » pour « No-stress, No-angoisse, No-Trac » dans les articles du blog. Deux livrets kindle pour le prix d’un!

Pascale

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La papate « Le dindon », un dstress à manipuler sans modération

B6. Stress dû à l’environnement général

Besoin d’occuper son mental, furieuse envie de défouler sa frustration, nécessité de s’apaiser ou au contraire désir de  se stimuler voici tout ce que vous pourrez faire avec 80 grammes d’une pâte aux propriétés  magiques la papâte le Dindon.

Cette pâte fut inventée par hasard en 1949 par James Wright. Cet ingénieur chimiste  en réalité travaillait à l’ amélioration de la qualité des pneus. Commercialisée par un marchand de jouets sous le nom de Silly putty  elle connut un vif succès aux Etats Unis puisqu’il en fut vendu à l’époque pour plus de 6 millions de dollars en une seule année!. Ce qui caractérise cette pâte ce sont ses propriétés surprenantes puisqu’elle peut réagir à la fois comme un solide un caoutchouc et un fluide visqueux.

La papate LeDindon
La papate anti-stress LeDindon

Quels rapports avec le stress?

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Sommeil, stress, réussite, une équation à résoudre

C’est demain ou dans quelques jours que vous vous présentez à une compétition, c’est dans une semaine que vous avez un projet à rendre, un entretien important et pouvoir bien dormir ou du moins bien vous relaxer dans de telles circonstances est plus que vital pour vous.

Introduction

Nous savons tous qu’une bonne qualité de sommeil va être en lien direct avec la qualité de la journée qui va suivre. Nous savons aussi qu’il est nécessaire de mettre en place certaines conditions pour vivre ce fameux sommeil récupérateur.  Mais comment les maintenir malgré les évènements et stress de la journée qui vient de s’écouler ou de celle à venir et préserver son sommeil en laissant ses soucis à la porte de sa chambre?

Qu’est ce qui fait que dans de telles situations nous pouvons avoir soit du mal à nous endormir, soit nous réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir nous rendormir, ou nous réveiller bien avant que le réveil ne sonne avec la sensation d’être encore fatigué?  Le stress bien évidemment va être la cause principale de tous ces troubles avec l’éternelle difficulté de ne plus penser soit au passé soit au futur. Nous avons beau savoir que cela ne sert à rien de s’en faire, les pensées sont là s’agitant dans tous les sens avec tous les scénarios-catastrophes qui comme par hasard se mettent à défiler dans notre tête.

Avant une compétition sportive, un examen, ... bien dormir est un point fort et le stress est souvent anti-sommeil
No-stress = Sommeil Ok

Qu’y a-t-il  exactement en jeu derrière le stress?

Dès qu’il y a une modification dans notre environnement, nous allons évaluer l’évènement en fonction de critères liés à notre histoire, à notre éducation, à l’image que nous avons de nous-même et en déduire si nous avons les capacités ou non de faire face. C’est au départ une réaction normale et saine de l’organisme puisque c’est une réaction d’adaptation. Réaction qui s’inscrit automatiquement dans notre physiologie avec la mise en route de toute une stratégie pour assurer la survie de l’organisme dans l’objectif primaire et instinctif de fuir ou attaquer. Notre système nerveux autonome va donc mettre en veilleuse certaines  fonctions comme la digestion,  le système immunitaire etc pour en privilégier d’autres celles qui vont mobiliser le maximum de ressources. Il y aura notamment la libération de  certaines hormones comme l’adrénaline et la noradrénaline.

Le fait que ce soit le système nerveux dit autonome qui entre en jeu explique déjà pourquoi la raison, le mental n’auront aucune prise sur le phénomène qui s’enclenche quand on rentre en stress. En effet ce système appelé également système neurovégétatif s’occupe d’assurer toutes les fonctions automatiques de l’organisme donc toutes celles où il n’y a pas besoin de notre contrôle volontaire. Effectivement pas besoin de penser à digérer à respirer ou à faire battre son cœur cela se passe sans notre intervention.  La seule fonction où notre volonté peut agir et donc avoir un impact  ce sera  la respiration. Et là vous comprenez en quoi tout exercice de respiration va déjà être une clé dans la gestion du stress quel qu’il soit.

Si nous pensons à la situation où nous doutons de nos capacités à « faire face », l’état de stress va s’installer et s’amplifier. Il générera des sentiments négatifs avec un cortège de symptômes venant renforcer le sentiment de mal-être et approfondir le malaise. Dès que cela dure dans le temps,  toutes sortes de manifestations peuvent se produire dont des troubles du sommeil, une perte de motivation, des difficultés de concentration: on a la tête ailleurs, on voit tout en noir, on oublie des consignes etc.

Comment sortir de ce cycle infernal?

Première chose en ce qui concerne le sommeil: respectez au maximum les règles de base vous assurant de bonnes conditions pour dormir, bref, préparez votre sommeil!

Une heure avant d’aller vous coucher baisser au maximum les sources de lumière en privilégiant les lumières tamisées. Vous envoyez ainsi le signal à votre organisme que la nuit est là. Cet abaissement de la lumière va contribuer entre autres à activer la sécrétion de mélatonine l’hormone du sommeil qui est impliqué dans le déclenchement du sommeil.

Toujours une heure avant de vous apprêter à aller dormir cesser toute activité telle que le travail sur ordinateur ainsi que ce qui serait susceptible de créer une stimulation visuelle, auditive, ou cérébrale. Passer à des activités calmes et  relaxantes. Une de ses activités peut être un bain à 32 degrés . Les bains chauds sont reconnus et utilisés en thalasso pour leurs effets relaxants et calmants. Pour en retirer le maximum de bénéfices il faut veiller à pouvoir être immergé jusqu’en haut du cou. Ce bain peut durer entre 10 et 20 minutes. Ensuite, il faudra vous envelopper d’une serviette que vous aurez préalablement mise sur un radiateur de façon à ce qu’elle soit chaude et que vous n’ayez pas froid. S’allonger ainsi et, bien sûr, si le sommeil est au rendez-vous, laissez-vous glisser dans les bras de Morphé!

Le bain est un outil millenaire de gestion du stress
Le bain est un très bon outil anti-stress.

Respecter les premiers signes d’apparition du sommeil en vous couchant dès qu’ils se manifestent. Des yeux qui piquent ou qui clignent, des bâillements, les paupières lourdes votre organisme est prêt pour entrer dans une période de repos et de régénération. Souvenez-vous que cette envie de dormir, ce passage où tout en vous est ok pour aller dormir ne dure pas plus de 15 minutes. Si vous passez ces 15 mn il vous faudra attendre le cycle suivant soit 90 autres minutes avant de retrouver les mêmes conditions optimum pour aller vous reposer. Si vous êtes allés vous coucher et qu’au bout de 15 mn le sommeil n’est pas venu, inutile de tournez en rond dans votre lit, relevez-vous et choisissez de faire une activité la plus calme possible en attendant que les fameuses 90 mn se passent.

Et si malgré toute la mise en place de ces éléments vous ne réussissez toujours pas à dormir votre seule solution va être de passer par le corps et notamment la respiration. Nous avons vu dans l’un des paragraphes précédents qu’en cas de stress c’est la seule fonction sur laquelle nous pouvons agir avec notre volonté. Le principe va être de centrer votre attention sur cette dernière est de chercher à avoir un inspir qui se fasse sur le même temps que l’expir.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Vu l’importance de cette approche – à médiation corporelle, donc toujours efficace même si votre mental s’emballe-, vous retrouverez les explications détaillées dans tous nos ouvrages avec de très nombreuses applications:

  • SNS p34-37, 62, 68 et 84
  • NsNaNt Sol1 et  Clef5
  • VNS p42, 60, 72 et 80
  • PNS p82, 128, 202, 208, 226 et 244

Progressivement et naturellement, le fait de porter votre attention sur la respiration et d’occuper votre mental comme expliqué dans les exercices, va vous faire gagner en calme , en relaxation t créer les conditions d’endormissements adéquates.

Conclusion

Comme dans tout problème lié au bien-être chaque fois que l’on peut faire de la prévention, et donc mettre en place des stratégies afin de réduire son stress, nous serons toujours gagnants. Le cas du sommeil où il est possible d’anticiper en favorisant  tout ce qui peut permettre d’augmenter ses facultés de récupération est typique de cette prévention permettant ensuite une gestion du stress plus facile. Prendre dès le départ de bonnes habitudes, les mettre en place avec nos enfants, à travers des actes quotidiens tous simples va être ce qui peut nous assurer le plus surement des nuits no-stress.