Étiquette : sommeil

Bac No Stress

Quand  c’est le moment pour tous les  futurs bacheliers de  planifier et d’organiser ses journées de révision afin d’être au top le jour J, le stress monte …

Stress du baccalaureat
Stress du baccalauréat : avant et pendant

Bac No Stress en Kindle

Pour celles et ceux qui veulent utiliser l’approche No Stress et qui n’ont pas les livres de références (10€50 seulement dans toutes les librairies), nous vous proposons à un prix « spécial étudiant » un ebook qui reprend, en plus des explications nécessaires à la compréhension, la description complète de TOUS les exercices.

Bac No Stress  en kindle
Bac No Stress en ebook Kindle

Une mine de trucs et de conseils faciles à appliquer. L’avantage de la médiation corporelle c’est qu’il suffit de « faire » pour obtenir de suite des résultats.

Sommaire du livre :

  • Introduction
  • 1- Tenir compte des « coachs »
  • 2- Le planning
  • 3- Une pause toutes les heures
  • 4- Hypertonix du cou
  • 5- Le palming
  • 6- Le Cross Crawl
  • 7- La pause du midi
  • 8- La pause du soir
  • 9- Respiration cohérente
  • 10- Le jour de l’examen
  • Conclusion
  • Autres pistes
  • Les auteurs

Si vous ne connaissez pas le format Kindle faite un saut sur l’article « Lire un Kindle ». Il s’agit d’un format dont la visionneuse existe pour tous les smartphones, toutes les tablettes et bien sûr tous les ordinateurs. Vous le trouverez exclusivement sur Amazon.

>>> Vers le communiqué de presse….

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Ostéopathie No Stress

Notre collègue et ami Fabrice Mégrot – Docteur en Sciences, thérapeute manuel méthode M-R. POYET, formateur à l’Institut de Thérapies Informationnelles, formé à l’Ethérapie – vient de sortir un mémento sur l’Ostéopathie cartonne bien, puisque que déjà au top des ventes chez Cultura! Une bonne occasion de parler Stress et Ostéo !

Présentation

Comme le titre et le format le laissent à prévoir, il s’agit d’un ouvrage de la même collection que Sport No Stress ou Vie No Stress, un mémento édité par Fantaisium.

Mémento de l'Ostéopathie
Mémento de l’Ostéopathie

Quand vous ouvrez le livre, vous retrouverez le même type de présentation et le même souci d’accessibilité:

Mémento de l'Ostéopathie Fiche 7
Mémento de l’Ostéopathie Fiche 7

Voilà, les présentations sont faites, passons à notre thématique: le stress.

 Le sommeil

Premier point important en gestion du stress, avoir un sommeil régénérateur. La fiche 6 « Mon sommeil » nous dit, par exemple:

Généralement, ceux qui ont des problèmes avec leur sommeil en ont également d’autres : troubles digestifs, migraines, troubles de l’humeur. Comme ces problèmes sont souvent liés aux fonctions automatiques gérées par le cerveau, c’est l’ostéopathie crânienne qui va être mobilisée pour résoudre les problèmes.

On y évoque aussi le problème d’apnée et bien sûr comment dormir. On voit bien ici le rapport direct avec le stress: bien dormir pour être au top et donc être moins stressé ou du moins mieux gérer les stress de la vie.

La posturologie, l’orthodontie, etc.

Autre point important qui influe sur le stress, les petits stress répétés tous les jours, toutes les heures, toutes les minutes! Un mauvais positionnement de la mâchoire c’est un stress permanent et, de plus dans la sphère crânienne. Grincer des dents en est souvent l’expression visible. Le recours à des spécialistes comme les orthodontistes et les ostéos en complément est un levier important pour déstresser.

Verre d'eau

Pour bien comprendre l’impact de ces micro-stress sur le stress global d’une vie, prenons une métaphore, celle du verre d’eau. On demande à un athlète s’il peut porter un verre d’eau. L’homme rigole et dit bien sûr. On lui donne le verre d’eau et on lui demande de le tenir devant lui, bras tendu. L’homme commence à avoir un doute, mais se dit qu’en tant qu’athlète, il n’y a pas de souci. Et, le temps passe, et … les crampes apparaissent, et plus le temps passe et plus les choses se dégradent! Arrive un moment, où, même le plus grand des athlètes sera mis au sol par un simple verre d’eau.

Que « le verre d’eau » soit un mauvais placement de la mâchoire, un problème de voute plantaire, une légère bascule du bassin, tous ces micro-stress, à force, génère un stress d’autant plus sournois que l’on ne le voit pas venir.  A nouveau, utilisons une métaphore pour bien comprendre comment on peut vivre avec un stress énorme sans même s’en apercevoir. Il s’agit de la métaphore de la grenouille:

Grenouille cool

Imaginez une marmite remplie d’eau froide dans laquelle nage tranquillement une grenouille. Le feu est allumé sous la marmite, l’eau chauffe doucement. Elle est bientôt tiède. La grenouille trouve cela plutôt agréable et continue à nager.
La température continue à grimper. L’eau est maintenant chaude. C’est un peu plus que n’apprécie la grenouille, ça la fatigue un peu, mais elle ne s’affole pas pour autant.
L’eau est cette fois vraiment chaude. La grenouille commence à trouver cela désagréable, mais elle s’est affaiblie, alors elle supporte et ne fait rien.
La température continue à monter jusqu’au moment où la grenouille va tout simplement finir par cuire et mourir, sans jamais avoir fait quelque chose pour s’extraire de la marmite.

Si la même grenouille avait été plongée directement dans l’eau à 50°, elle aurait immédiatement donné le coup de patte adéquat qui l’aurait éjectée aussitôt de la marmite. Cette expérience montre que, lorsqu’un changement s’effectue d’une manière suffisamment lente, il échappe à la conscience et ne suscite la plupart du temps aucune réaction, aucune opposition, aucune révolte.

Conclusion

Souvent nous avons l’habitude d’externalisé, de chercher les causes à l’extérieur : c’est la faute au boulot, c’est la faute de l’autre, c’est la faute à la société, … Si ces facteurs objectifs sont souvent bien réels, en revanche, nous n’y pouvons rien, nous n’avons pas de levier d’action. Se lamenter n’a jamais fait baisser le stress, aussi, telle la grenouille nous allons droit vers une fin inéluctable : cuit par le stress, ce que l’on nomme burn-out en entreprise.

Votre corps est votre meilleur ami, aussi que ce soit par des pratiques corporelles personnelles (Yoga, Qi-gong, …) ou accompagnées (ostéo, massage, posturo, ortho, …), il est important de ne pas négliger ces mini-stress répétitifs, et de les prendre en charge pour moins de stress et plus de bien être.

 

Qi-gong de l’Arbre et endurance

Qi-gong de l’Arbre et endurance

Dans un précédent article sur l’endurance, nous avons évoqué comme outil d’augmentation de l’endurance la voie interne des arts martiaux: le Qi-Gong. Il peut paraître surprenant que la lenteur et le « non-effort » puissent aller dans le sens d’augmenter notre endurance, endurance en effort mais aussi endurance face aux stress!

La réaction classique pour les sportifs comme pour les personnes sur-actives est de se tourner vers un Qi-Gong YANG, dynamique si vous préférez. Mais ceci est un piège, plus on se rapproche d’un entraînement sportif classique, plus l’intérêt de l’approche à médiation corporelle « Qi-Gong » baisse. Il est préférable de faire un « bon entraînement sportif » qu’un Qi-Gong proche du sport!

Zhan Zhuang, la posture de l'arbre
Zhan Zhuang, la posture de l’arbre

Aussi, afin de bien mettre en évidence ceci, nous allons vous présenter aujourd’hui un Qi-gong immobile, celui de l’arbre le « Zhan zhuang« .

ZHAN = se tenir debout
ZHUANG = pieu, poteau
Généralement nommé : Posture de l’arbre mais aussi appelé yang sheng zhuang (posture pour nourrir le principe vital)

Et oui, rester immobile 30 à 45 minutes sans bouger les pieds rend plus endurant et …  plus zen. “Se tenir debout tel un arbre” est un exercice pratiqué depuis des temps très anciens en Asie du Sud-Est et en Chine, comme méditation, art de santé ou préparation aux arts martiaux. Si la description de la technique est élémentaire, sa réalisation demande un vrai entraînement, une vraie pratique quotidienne.

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Sommeil, stress, réussite, une équation à résoudre

C’est demain ou dans quelques jours que vous vous présentez à une compétition, c’est dans une semaine que vous avez un projet à rendre, un entretien important et pouvoir bien dormir ou du moins bien vous relaxer dans de telles circonstances est plus que vital pour vous.

Introduction

Nous savons tous qu’une bonne qualité de sommeil va être en lien direct avec la qualité de la journée qui va suivre. Nous savons aussi qu’il est nécessaire de mettre en place certaines conditions pour vivre ce fameux sommeil récupérateur.  Mais comment les maintenir malgré les évènements et stress de la journée qui vient de s’écouler ou de celle à venir et préserver son sommeil en laissant ses soucis à la porte de sa chambre?

Qu’est ce qui fait que dans de telles situations nous pouvons avoir soit du mal à nous endormir, soit nous réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir nous rendormir, ou nous réveiller bien avant que le réveil ne sonne avec la sensation d’être encore fatigué?  Le stress bien évidemment va être la cause principale de tous ces troubles avec l’éternelle difficulté de ne plus penser soit au passé soit au futur. Nous avons beau savoir que cela ne sert à rien de s’en faire, les pensées sont là s’agitant dans tous les sens avec tous les scénarios-catastrophes qui comme par hasard se mettent à défiler dans notre tête.

Avant une compétition sportive, un examen, ... bien dormir est un point fort et le stress est souvent anti-sommeil
No-stress = Sommeil Ok

Qu’y a-t-il  exactement en jeu derrière le stress?

Dès qu’il y a une modification dans notre environnement, nous allons évaluer l’évènement en fonction de critères liés à notre histoire, à notre éducation, à l’image que nous avons de nous-même et en déduire si nous avons les capacités ou non de faire face. C’est au départ une réaction normale et saine de l’organisme puisque c’est une réaction d’adaptation. Réaction qui s’inscrit automatiquement dans notre physiologie avec la mise en route de toute une stratégie pour assurer la survie de l’organisme dans l’objectif primaire et instinctif de fuir ou attaquer. Notre système nerveux autonome va donc mettre en veilleuse certaines  fonctions comme la digestion,  le système immunitaire etc pour en privilégier d’autres celles qui vont mobiliser le maximum de ressources. Il y aura notamment la libération de  certaines hormones comme l’adrénaline et la noradrénaline.

Le fait que ce soit le système nerveux dit autonome qui entre en jeu explique déjà pourquoi la raison, le mental n’auront aucune prise sur le phénomène qui s’enclenche quand on rentre en stress. En effet ce système appelé également système neurovégétatif s’occupe d’assurer toutes les fonctions automatiques de l’organisme donc toutes celles où il n’y a pas besoin de notre contrôle volontaire. Effectivement pas besoin de penser à digérer à respirer ou à faire battre son cœur cela se passe sans notre intervention.  La seule fonction où notre volonté peut agir et donc avoir un impact  ce sera  la respiration. Et là vous comprenez en quoi tout exercice de respiration va déjà être une clé dans la gestion du stress quel qu’il soit.

Si nous pensons à la situation où nous doutons de nos capacités à « faire face », l’état de stress va s’installer et s’amplifier. Il générera des sentiments négatifs avec un cortège de symptômes venant renforcer le sentiment de mal-être et approfondir le malaise. Dès que cela dure dans le temps,  toutes sortes de manifestations peuvent se produire dont des troubles du sommeil, une perte de motivation, des difficultés de concentration: on a la tête ailleurs, on voit tout en noir, on oublie des consignes etc.

Comment sortir de ce cycle infernal?

Première chose en ce qui concerne le sommeil: respectez au maximum les règles de base vous assurant de bonnes conditions pour dormir, bref, préparez votre sommeil!

Une heure avant d’aller vous coucher baisser au maximum les sources de lumière en privilégiant les lumières tamisées. Vous envoyez ainsi le signal à votre organisme que la nuit est là. Cet abaissement de la lumière va contribuer entre autres à activer la sécrétion de mélatonine l’hormone du sommeil qui est impliqué dans le déclenchement du sommeil.

Toujours une heure avant de vous apprêter à aller dormir cesser toute activité telle que le travail sur ordinateur ainsi que ce qui serait susceptible de créer une stimulation visuelle, auditive, ou cérébrale. Passer à des activités calmes et  relaxantes. Une de ses activités peut être un bain à 32 degrés . Les bains chauds sont reconnus et utilisés en thalasso pour leurs effets relaxants et calmants. Pour en retirer le maximum de bénéfices il faut veiller à pouvoir être immergé jusqu’en haut du cou. Ce bain peut durer entre 10 et 20 minutes. Ensuite, il faudra vous envelopper d’une serviette que vous aurez préalablement mise sur un radiateur de façon à ce qu’elle soit chaude et que vous n’ayez pas froid. S’allonger ainsi et, bien sûr, si le sommeil est au rendez-vous, laissez-vous glisser dans les bras de Morphé!

Le bain est un outil millenaire de gestion du stress
Le bain est un très bon outil anti-stress.

Respecter les premiers signes d’apparition du sommeil en vous couchant dès qu’ils se manifestent. Des yeux qui piquent ou qui clignent, des bâillements, les paupières lourdes votre organisme est prêt pour entrer dans une période de repos et de régénération. Souvenez-vous que cette envie de dormir, ce passage où tout en vous est ok pour aller dormir ne dure pas plus de 15 minutes. Si vous passez ces 15 mn il vous faudra attendre le cycle suivant soit 90 autres minutes avant de retrouver les mêmes conditions optimum pour aller vous reposer. Si vous êtes allés vous coucher et qu’au bout de 15 mn le sommeil n’est pas venu, inutile de tournez en rond dans votre lit, relevez-vous et choisissez de faire une activité la plus calme possible en attendant que les fameuses 90 mn se passent.

Et si malgré toute la mise en place de ces éléments vous ne réussissez toujours pas à dormir votre seule solution va être de passer par le corps et notamment la respiration. Nous avons vu dans l’un des paragraphes précédents qu’en cas de stress c’est la seule fonction sur laquelle nous pouvons agir avec notre volonté. Le principe va être de centrer votre attention sur cette dernière est de chercher à avoir un inspir qui se fasse sur le même temps que l’expir.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Vu l’importance de cette approche – à médiation corporelle, donc toujours efficace même si votre mental s’emballe-, vous retrouverez les explications détaillées dans tous nos ouvrages avec de très nombreuses applications:

  • SNS p34-37, 62, 68 et 84
  • NsNaNt Sol1 et  Clef5
  • VNS p42, 60, 72 et 80
  • PNS p82, 128, 202, 208, 226 et 244

Progressivement et naturellement, le fait de porter votre attention sur la respiration et d’occuper votre mental comme expliqué dans les exercices, va vous faire gagner en calme , en relaxation t créer les conditions d’endormissements adéquates.

Conclusion

Comme dans tout problème lié au bien-être chaque fois que l’on peut faire de la prévention, et donc mettre en place des stratégies afin de réduire son stress, nous serons toujours gagnants. Le cas du sommeil où il est possible d’anticiper en favorisant  tout ce qui peut permettre d’augmenter ses facultés de récupération est typique de cette prévention permettant ensuite une gestion du stress plus facile. Prendre dès le départ de bonnes habitudes, les mettre en place avec nos enfants, à travers des actes quotidiens tous simples va être ce qui peut nous assurer le plus surement des nuits no-stress.