Étiquette : respiration circulaire

Orientation No-Stress

Orientation No-Stress

Étude de Cas : course d’orientation

Description

Voici les faits, je participais à une course d’orientation de plus de 40 km à faire en maximum huit heures, le tout de nuit avec plusieurs formats de cartes. Nous étions une équipe de trois et tout se passait bien.

Nous courions depuis près de 3h30 lorsqu’une averse « déluge » s’est abattue sur nous. Celle-ci nous a complètement déstabilisés et désorientés et a même éparpillé notre équipe de trois coureurs. Nous ne savions plus où nous étions, nous nous sommes perdus de vue en  cherchant désespérément à nous abriter.

night-rain-skies-water-weather-1920x1080-wallpaperIl nous a fallu plusieurs minutes avant de reprendre le cours de la course normalement, mais sans avoir trouvé la balise!
De mon analyse, le principal stress pour moi a été de vouloir à tout prix m’abriter de cette pluie, pas trop de me perdre ou de chercher la balise, ni de perdre mes coéquipiers mais plutôt de me protéger de la pluie.
Au final, il s’est avéré que la balise que l’on devait trouver était assez facile.

Yann Lahellec

Diagnostic

La course d’orientation est une activité très intéressante car elle crée un contexte qui demande aux compétiteurs d’allier réflexions et efforts physiques, dans un climat où il va y avoir, en plus, plusieurs types de stress à gérer. Dans la situation décrite, l’élément qui a fait basculer dans le stress, c’est bien sûr la surprise de la violente pluie qui s’est déclenchée. Ce nouvel élément, parce qu’il était imprévu et soudain, a créé un changement brusque d’où l’état de déstabilisation, désorientation, et de dispersion qui s’en est suivi. Ces trois mots décrivent bien qu’à cet instant précis le stress était installé. Lire la suite

Publicités
Apprendre la respiration circulaire

Apprendre la respiration circulaire

Apprendre la respiration circulaire

1- Introduction à la respiration

La respiration, clef des émotions et du self-contrôle en Yoga, Qi-gong et Arts martiaux, est la voie la plus simple pour revenir en no-stress même autour d’une table de négociation, d’une finale sportive ou tout simplement dans la vie en famille. La respiration est un outil génial pour progresser dans la maîtrise de soi, de son émotionnel et aussi de son intuition. L’avantage de cette pratique est de ne demander aucun matériel particulier, nous avons tout en nous ! Avant de voir les respirations particulièrement aidantes en gestion du stress et ayant fait leurs preuves depuis des millénaires, il est important de savoir que devenir conscient de ce mouvement inconscient est déjà la première étape.

Par exemple, poser une main sur votre ventre et une sur votre poitrine et juste, observez. Observez sans modifier quoi que ce soit. Arrivez-vous à sentir le mouvement de la main haute ? Si oui, percevez-vous un mouvement lié à la respiration dite ventrale ? Et même encore plus simplement, pouvez-vous ressentir l’air qui rentre ou qui sort de vos narines ?

Au bout d’une à deux minutes de ce simple exercice, observez votre état interne, est-il plus serein ? Et oui, pour la plupart d’entre nous, le stress de la vie de tous les jours nous coupe de nous-mêmes, et un recentrage via une écoute ou une observation de la respiration, amène, sans aucun effort, et en quelques minutes seulement, le calme ou une baisse de stress.
Si une problématique particulière est active, il est toujours intéressant de poser sa résolution comme intention de travail avant les exercices respiratoires. Dans ce cas, l’exercice peut être exécuté trois fois par jour par exemple (trois minutes le matin, trois minutes à midi et trois minutes le soir). Ces neuf minutes consacrées chaque jour à ce simple exercice de respiration, amèneront pour chacun des résultats dont l’ampleur et la portée sont souvent spectaculaires par rapport à l’investissement somme toute minime.

Évidemment, comme dans toute médiation corporelle, l’avantage de passer par le corps est de shunter le mental et l’ego ce qui est un point très appréciable.

2- Explications de la respiration circulaire

Les respirations No-Stress sont dites circulaires. C’est un point très important en gestion du stress. Il ne faut ni rétention du souffle en fin d’inspiration – pas de blocage poumons gonflés -, ni maintien forcé des poumons vides en fin d’expiration. L’inspiration et l’expiration doivent non seulement s’enchainer en douceur mais, en plus, avoir la même durée, cinq secondes par exemple. Il est très important de maintenir cette égalité tout au long de l’exercice. Mais, mieux qu’un long discours, je vous laisse découvrir ce principe en image:

3- Apprentissage de la respiration circulaire

Lire la suite

Golf, gestion du mental et des émotions

Dans un précédent article nous évoquions le lien possible entre golf et spiritualité avec le golf transpersonnel. Aujourd’hui, nous vous proposons un autre parallèle entre le golf – pris comme exemple de sport – et la gestion du stress.

La gestion de nos émotions est une des clés du golf sur … le plan mental. Et oui l’interaction des deux Mental-Emotion est très forte comme nous allons le voir dans cet article inspiré d’une revue de golf.

Le golfeur ... intérieur ...
Le golfeur … intérieur …

Situation ou quand le doute s’installe…

Vous avez sans doute entendu parler du « golfeur intérieur« , Qui est-il? Quelle est cette part de nous-mêmes qui nous permet parfois de produire un jeu satisfaisant pendant quelques trous et qui peut aussi bien nous précipiter, à un moment donné, vers des coups de golf peu dignes de notre niveau, vers la contre-performance totale? Ces questions nous amènent à nous pencher sur l’une des composantes majeures de notre condition humaine: notre monde émotionnel.

golf-47

Imaginons un joueur de bon niveau, qui vient de frapper un bon drive et qui se dirige vers sa balle, plutôt satisfait de ce qu’il vient de produire. En arrivant sur sa balle, il découvre que son attaque de green est dangereuse face à la série de bunkers qui lui barre l’horizon… Soudain, en effet, c’est comme si ces bunkers mangeaient tout l’espace et semblent donc être un obstacle réellement infranchissable.

Diagnostic ou que s’est-il passé?…

Le joueur vient de quitter l’état de confiance dans lequel il se trouvait en allant vers sa balle pour entrer dans un état doute, de crainte … déclenché par la seule vue des bunkers. Car il sait que si sa balle tombe dans le sable, il aura des difficultés à l’en sortir sans perdre de points.

Cet exemple nous permet de percevoir les mécanismes de l’émotion:

  • un état qui s’exprime à l’intérieur de notre corps; ici, la satisfaction.
  • un déclencheur qui perturbe ce premier état; ici, la vue des bunkers.
  • un nouvel état qui prend brutalement la place de l’autre; ici, la crainte ou le doute.

Action ou comment résoudre le conflit…

Comment notre joueur va-t-il résoudre cette confrontation à son monde émotionnel? Ceux qui se sont déjà penchés sur leur « golfeur intérieur » savent, parce qu’ils ont senti dans leur corps, qu’ils sont en « cote d’alerte ». Ils ont donc, avec le temps, bâti une stratégie qui leur permet d’isoler le déclencheur de leur émotion:

« Attention, bunker devant, donc surtout éviter les parasites de la petite voix ou les images négatives qui me rappellent toutes les mauvaises sorties de bunker… Et pour cela, souffler, relâcher mes épaules, me centrer sur la cible et visualiser mon coup en me sentant les pieds bien posés sur le sol…« 

Ainsi, il aurait réussi à transformer l’état de doute ou de crainte, qui a tendance à créer un mouvement émotionnel de repli à l’intérieur de nous-mêmes (et peut même, parfois, quand le stress est trop élevé, nous donner envie de fuir la situation) en un état positif qui lui donne envie d’aller vers l’objectif qu’il vient de se fixer, tous capteurs sensoriels ouverts!

Conclusion…

Apprendre à utiliser le parcours comme « partenaire » de rencontre de notre « golfeur intérieur« , c’est nous conduire à développer avec nous mêmes un rapport lucide et bienveillant. Rencontrer son « golfeur intérieur« , savoir ce qui nous permet de dépasser nos limites, c’est être consciemment compétent et être consciemment compétent, c’est pouvoir transférer nos acquis dans tous les secteurs de jeu et. . . même de notre vie.

Pour aller plus loin: Cairn.info/revue-staps

 

L’endurance une qualité sportive à cultiver

L’endurance est une qualité souvent évoquée lors d’un entraînement sportif. Mais que se cache t-il exactement derrière ce mot et cette qualité?Quels stress peuvent entrer en jeu au moment de travailler cette capacité et comment en  sortir?

Voyons déjà quelle définition nous donne  le dictionnaire :

Endurance : aptitude à résister.

Endurance, effort et gestion du stress

Du point de vue du sportif c’est la possibilité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité lors d’un effort prolongé. Selon le type de sport, il va s’agir tantôt d’une charge imposée, tantôt d’une puissance donnée (on parle de régime de contractions) ou encore d’une cadence à soutenir comme la vitesse. Il va donc s’agir d’une endurance qui  sur le plan général va solliciter le système cardio-respiratoire et sur le plan local le système musculaire. Si nous prenons une définition qui concerne notre quotidien l’endurance fera référence plus précisément à notre résistance à la fatigue.

Nous pouvons donc aborder cette qualité endurance sous différents angles. Nous n’aborderons pas le côté endurance musculaire et physique pur, ceci étant très bien étudié et maîtrisé par les programmes d’entraînements des différentes disciplines sportives. Par contre il va être intéressant de se pencher sur notre aptitude à l’effort dans ce qui peut venir l’entraver soit lors d’un entraînement, soit dans notre vie quotidienne.

Un premier facteur va entrer en jeu si nous désirons acquérir de l’endurance, c’est à dire être capable de soutenir un effort prolongé, que ce soit à travers une activité sportive, ou un apprentissage – qu’il soit intellectuel ou concret – : ce sera notre enfance. En effet s’il y a bien une période de notre vie riche en apprentissages de toutes sortes et donc en besoin d’être dans un effort continu, c’est celle-ci. Et là, la qualité du soutien de notre entourage que ce soit familial, à l’école etc. va être déterminante. Pour construire une base solide sur laquelle le  futur adulte pourra prendre appui sans souci quand le besoin d’être dans l’effort se manifestera, il faut considérer trois formes de soutien:

  • Un soutien d’estime où le parent, l’adulte référent renvoie à l’enfant: tu es quelqu’un de bien.
  • Un soutien affectif ou le message sera plutôt : nous sommes à tes côtés, nous t’aimons.
  • Et enfin un soutien matériel avec des compétences qui  correspond à: nous allons t’aider.

Si l’enfant a manqué de soutien ou d’estime, une fois grand, il aura tendance à vivre ses échecs ou  ses mauvais résultats comme une remise en cause de sa valeur. Ce sera donc une personne qui aura besoin d’être souvent encouragée.

Si c’est plutôt le soutien affectif qui a fait défaut, à la moindre contre-performance ou difficulté elle va se résigner. Pour elle ce résultat est la confirmation qu’elle n’a aucune valeur. Cette personne aura essentiellement besoin d’être rassurée.

Ces deux attitudes  sont importantes à comprendre et à distinguer car il s’agit de deux stress différents. Hors, souvent, il y a confusion dans la solution adoptée par les accompagnants. De plus, le fait de ne pas utiliser les mots justes, au lieu de diminuer le stress, va au contraire l’accentuer! Pour ne pas commettre d’impair, une solution simple est de prendre comme principes et repères les deux pensées suivantes:

  • nous ne progressons jamais que par rapport à nous même et
  • la valeur d’une personne n’est pas liée à ses résultats (nous sommes bien plus que ce que l’on peut ou non faire).

Ainsi pour rassurer: rappeler à la personne ce qu’elle a déjà dépassé ou accompli , et pour l’encourager valoriser l’effort , le fait d’avoir participer, etc. Ces deux bases fondamentales permettront à la personne d’acquérir plus de confiance en elle.

Sur le plan purement physiologique la fatigue peut être de deux types. Soit elle est dû à une activité physique ponctuelle ayant sollicité des muscles d’une façon inhabituelle comme un déménagement, le bêchage du jardin etc. Dans ce cas une bonne nuit de sommeil et tout rentre dans l’ordre. Soit il s’agit d’une fatigue chronique avec un manque de motivation, une grande lassitude et un sommeil non réparateur, on emploie souvent dans ce cas le terme de « fatigue nerveuse« . Nous sommes alors dans le cas d’une situation où la personne vit un stress permanent. Hors au niveau physiologie il a été établi que la fatigue est directement en relation avec la quantité d’oxygène disponible. Plus cette quantité d’oxygène diminue plus la fatigue augmente. Sur le plan musculaire quand l’oxygène est consommé il existe un système parallèle qui peut fonctionner en anaérobie c’est à dire sans oxygène, mais il va consommer beaucoup d’énergie. Lors d’un entraînement les exercices proposés vont bien sûr permettre de solliciter les systèmes aérobie (en présence d’oxygène) et anaérobie (en absence d’oxygène) afin d’être performant dans tous les cas Si nous ramenons cela à notre quotidien ou la sensation de fatigue et de saturation peut apparaître à tout moment se rappeler ce lien  de cause à effet « fatigue <-> manque d’ oxygène » va être très important.

Oxygénation, respiration

A de nombreuses occasions nous avons parlé des bienfaits de la respiration et nous avons souligné ses effets anti-stress. Dans le cas de l’endurance la physiologie vient nous donner une explication mais aussi un argument de plus pour faire des pauses respirations régulières au cours de sa journée. Nous savons que respirer en conscience, de façon continue, est tout un apprentissage. Au départ la meilleure stratégie va être de se fixer des points de repères dans l’emploi du temps de sa journée pour faire des pauses respirations. Par exemple toutes les heures prendre 3 minutes pour faire de profondes respirations ventrales est déjà excellent. Vous ne vivrez pas votre journée aussi pesante que d’habitude et vous gagnerez en efficacité! Par la suite si vous désirez varier le type de respiration vous savez que vous disposez de la respiration alternée et de la respiration égyptienne. Il y a également la respiration afghane qui se fait en marchant et que vous pouvez pratiquer à chaque déplacement même s’il s’agit d’un trajet de quelques minutes. Loin de perdre du temps c’est l’inverse vous en gagnerez car au moment de revenir sur votre travail vous aurez les idées plus claires et vous vous sentirez en forme .

Respiration cohérente

Dans notre approche « No-Stress » la médiation corporelle est la clef de la gestion du stress. La respiration est la première de toute les médiations corporelles, la base la plus simple et la plus accessible à toutes et à tous. Parmi les respirations nous privilégions les respirations circulaires, et parmi ces respirations circulaires nous vous parlons souvent de la respiration cohérente. Cette page complète les informations du livre et vous propose les meilleurs vidéos sur le sujet.

Présentation sympa sur France 2 matin:

L’explication de base du procédé

Dans le livre « SPORT NO STRESS« , la fiche 29 (pages 62 et 63) expose en détails, en plus du domaine d’emploi, le processus complet de la respiration cohérente plus connue en France sous le nom de cohérence cardiaque.

Sport No Stress : le livre
Sport No Stress : le livre

Ce même type de respiration, extrêmement relaxante et qui favorise un sommeil de bonne qualité, est bien sûr aussi présente dans VIE NO STRESS, p 73 et 73. Si le côté relaxation est important pour vous, toujours dans « Le mémento de la Vie No Stress », vous trouverez 3 autres outils de relaxation très efficaces  p32-33, 54-55 et 82-83.

Mémento de la Vie No Stress
Mémento de la Vie No Stress

Explications

Entraînement

Support visuel pour pratiquer seul

Explications scientifiques de la fréquence cardiaque


Suite de la présentation très technique précédente :

Sinon, vous pouvez retrouver nos vidéos sur notre chaîne Youtube :

La chaîne Youtube du Cabinet No-Stress
Cliquez sur l’image pour visiter la chaîne Youtube du Cabinet No-Stress ;o)

Le stress d’une perfomance non réalisée

Il vous est sans doute déjà arriver de poser la question: « Et alors tu as réussi? » et de voir la figure de l’autre se décomposer car justement cela ne s’est pas passé aussi bien que prévu. L’objectif de cet article est de vous donner des clés pour accompagner votre ami, votre conjoint, ou votre enfant dans ce passage délicat où se mêlent déception et frustrations.

S’il est facile de comprendre, qu’après tant d’efforts et de sacrifices, le sportif peut être déçu de ne pas avoir été sélectionné, d’avoir perdu son match ou son combat ou encore de ne pas avoir améliorer sa performance, il est plus compliqué de l’aider à faire face et à traverser ce moment délicat. La moindre parole malheureuse a vite fait de modifier vos bonnes intentions en bombe explosive. Bien comprendre ce qui entre en jeu va être un atout pour vous. Sachez tout d’abord que la difficulté à se relever d’un échec est proportionnelle au degré des attentes que nous pouvons avoir vis à vis d’un évènement quel qu’il soit. Une attente non satisfaite entraîne de la frustration et qui dit frustration dit souffrance.

La médiation corporelle, une clef pour acquérir de nouvelles capacités
Et si la performance n'est au rendez-vous ?

Face à la frustration d’un désir non réalisé ou d’un espoir déçu l’autre peut réagir de deux façons différentes:

  • soit il se renferme et s’en veut « à mort »
  • soit il explose et rend l’extérieur responsable de tout.

Ces deux attitudes sont bien sûr caricaturales et donc extrêmes. Vous observerez des comportements où les deux peuvent se mêler: la personne alternant entre des paroles agressives envers l’extérieur et puis le besoin de se replier sur elle-même et ne plus parler à personne. Face à cela quelle va être l’attitude la plus aidante? Tout d’abord, savoir et comprendre que sa réaction est logique et fait partie d’un processus normal va être grandement utile. En effet, même si l’évènement n’est pas grave en lui même, le sportif  doit faire le deuil de son désir non réalisé. Ce deuil nécessite de traverser certaines étapes pour pouvoir passer à autre chose et  revoir la vie du bon côté.

Classiquement on décrit 5 étapes à ce processus du deuil. Elles ne se suivent pas forcément dans l’ordre et la personne peut faire des aller et retours entre une étape et une autre. L’essentiel est qu’elle ne reste pas bloquée dans l’une d’entre elles et puisse donc toutes les traverser:

  1. La première de ces étapes s’appelle le déni. C’est le choc du résultat et la personne refuse d’y croire, elle rejette l’information: » ce n’est pas possible. »
  2. La deuxième étape prend la forme d’une sorte de marchandage: » Ils ont interverti mon nom avec un autre, les chronos étaient mal réglés, etc. »Elle cherche un coupable et tous les arguments, même les plus improbables, lui permettant de rendre l’annonce du résultat caduque vont être bons pour servir sa cause.
  3. Ensuite la troisième étape va être la colère : colère envers soi, envers les autres, voire envers la Vie. Selon chacun la cible de la colère va varier: les critiques pleuvent et les jugements injustes sont légions. La culpabilité peut aussi faire son apparition une autre façon de maintenir la fiction que les choses auraient pu se passer autrement. La meilleure des stratégies est de laisser passer l’orage. Il est inutile de protester et de souligner l’incohérence des propos c’est normal dans ce contexte de deuil.
  4. La quatrième étape voit la personne rentrer dans une phase d’ abattement ou de tristesse, elle ne se fait plus d’illusion elle a compris que le résultat est inéluctable. C’est une phase dépressive où elle se remet en question, et même certains symptômes peuvent apparaître: maux de ventre, mal de tête, etc. Elle n’a plus goût à rien.
  5. Enfin dernière étape c’est l’acceptation. C’est dur mais  la vie continue.Il est donc important de se souvenir que faire son deuil est la condition nécessaire pour pouvoir passer à autre chose.

Le deuil est un phénomène normal et bénéfique. Il faut le laisser se dérouler sans chercher à le raccourcir et donc sans chercher à intervenir. Vous pouvez apporter votre aide en permettant à la personne de s’exprimer dans ces différentes phases. Votre challenge va être de vous souvenir que vous n’avez rien à faire, juste écouter et ainsi offrir un espace bienveillant à l’autre pour qu’il puisse vivre son deuil sans retenue dans les meilleures conditions possibles.

Le processus de Deuil en 5 étapes
Le processus de Deuil en 5 étapes

Prenons un exemple: Vous êtes parent et suite à un mauvais résultat  votre enfant vous signifie qu’il va tout abandonner, que s’en est fini de ce sport de c… Pas de panique vous savez que la phase de marchandage est en route. C’est bon signe et il n’y a rien de spécial à faire. Hors, si à ce moment là vous mourrez d’envie d’intervenir, de donner des conseils pour la prochaine fois ou  de rassurer avec  mille et un arguments positifs il va falloir apprendre à vous taire. Et là c’est vous qui pouvez rentrer en stress. Écoutez sans rien faire est, pour beaucoup d’entre nous habitués à agir et à trouver des solutions, souvent bien difficile. La solution anti-stress va être une fois de plus dans le corps via la pratique de la respiration cohérente. Les effets vont être immédiats et vont vous permettre à la fois de vous recentrer tout en prenant le recul nécessaire. Elle va vous permettre d’assumer votre rôle d’accompagnant en toute sérénité.

Pour la mise en œuvre cette respiration cohérente, reportez-vous à l’article: Les secrets d’une vraie pause.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Le doute un stress pas comme les autres…

Qui ne connait pas ce sentiment qui a le don de s’insinuer au moment ou il ne faut pas, occupant brusquement  tout l’espace et le temps, nous coupant de notre confiance en nous et en nos capacités? D’où vient le doute? Comment en sortir et reconquérir son assurance pour vivre sa compétition ou son challenge de vie de la meilleure façon possible? Comment aider un sportif qui doute en fonction du moment où ce doute fait surface?

Il y a trois types de doutes:

  • celui qui se déclenche pendant l’entraînement ou la veille de la compétition,
  • celui qui surgit juste avant de passer à l’action, ou
  • le doute qui peut suivre après avoir passé son épreuve.
1°) Je doute, 2°) Je doute, et 3°) Je doute !
1°) Je doute, 2°) Je doute, et 3°) Je doute !

Comme toute chose, si le doute existe c’est qu’au départ il a bien une fonction, une utilité. Quand quelqu’un nous affirme quelque chose, c’est bien notre capacité à remettre en question ces propos qui crée une sorte de vigilance et permet la prudence. C’est aussi le doute qui permet l’esprit critique sur ses propres façons de procéder et de là la mise en place d’autres stratégies si besoin. Le doute nous protège aussi de l’arrogance car il nous permet de nous remettre constamment en cause et donc constamment en capacités d’amélioration et d’évolution. Mais comme toute chose, dès que le doute est en excès ses effets positifs basculent et cela devient synonyme de stress. Un stress qui peut même devenir dans certains cas paralysant au moment de passer à l’action.

Que faire face à un doute qui se manifeste lors de l’entraînement ou la veille de la compétition? A ce stade le doute est en réalité comme l’arbre qui cache la forêt car, par exemple, derrière la phrase « je ne vais jamais y arriver » se cache une peur: Peur de ne pas réussir, peur de ne pas être à la hauteur, peur d’être ridicule etc.

Le doute, après un coup dur ou un accident
Le doute, après un coup dur ou une blessure...

Autre exemple la blessure: rien de pire pour un sportif qui tout à coup se voit priver de son activité et ignore quand il pourra reprendre. Derrière chaque question qu’il se posera peut surgir le doute de réussir à guérir à temps, de retrouver son niveau d’avant, de ne pas rester marqué par son accident etc. Le doute s’alimente de toutes les incertitudes et Dieu sait si le nombre d’incertitudes peut être infiniment vaste dès que l’on s’attache à les recenser.

Comme les garanties de réussite ne peuvent pas exister à 100% parce que justement dans tout évènement il y a une part qui ne dépend pas de nous il va falloir apprendre à  apprivoiser cette part d’incertitude, accepter ce risque de l’inconnu. Pour cela affronter ses peurs va être une première clé. L’exercice va consister à faire une liste de toutes ses peurs et puis de choisir la plus importante celle qui à vos yeux serait la pire si elle devait se réaliser. Une fois ceci déterminé oser aller au bout de votre peur en envisageant le pire. Qu’est ce qui serait le pire du pire si cette chose qui vous fait peur devait arriver? En osant faire cela vous verrez que déjà une partie de votre peur va s’effondrer d’elle même car vous serez bien obligé de réaliser qu’ une partie de vous-même va dire: et alors la vie continue! Cet exercice va vous permettre de relativiser et de prendre du recul en vous détachant du résultat. Vous n’êtes pas une place dans un classement ou une victoire vous êtes bien plus que cela et il est vital de le garder bien présent à l’esprit.

Pour aller vers le No-Stress, faite la check-liste complète de vos peurs
Faire la check-list complète de vos peurs

Ce qui est difficile c’est que nous avons pris l’habitude depuis notre enfance d’être identifié et confondu avec nos actions ou nos résultats et nous avons fini par croire que nous n’étions que cela. En parallèle revenir à sa motivation première et à son objectif qui doit rester le plaisir peut être aussi important dans ces moments là. Voici une citation de Chuck Noll un célèbre entraîneur de football américain  qui peut permettre de revenir à l’essentiel : »Les sensations fortes ne sont dans la victoire mais dans l’action« . Et puis une autre dans le même esprit de Luis Fernandez: « En compétition il y a toujours un premier et un dernier mais l’important est de ne pas être le second de soi-même. » Vous vous êtes préparé au mieux de vos possibilités et vous apprêtez à donner le meilleur de vous-même c’est cela qui compte.

Regardons maintenant comment gérer un doute qui surgit quelques minutes avant de passer à l’action: la clé sera de mettre sa présence dans le corps via une respiration abdominale. En se concentrant sur le présent et le corps cela évite automatiquement de se projeter dans le futur et de passer en revue toutes ses incertitudes. Dans ses interviews Raphael Nadal rappelle toujours à quel point il se concentre sur le présent et non sur ses performances futures et sa capacité à accomplir des exploits. Lors de l’exercice il va s’agir d’instaurer une respiration la plus harmonieuse possible, pour occuper le mental compter 5 secondes pour le temps de l’inspir en gonflant le ventre puis compter toujours 5 secondes pour le temps de l’expir en rétractant le ventre. Le faire au minimum pendant une minute. Pour être efficace il est évident que si vous prenez soin de vous entraîner à respirer de cette façon en dehors des moments de compétition le résultat sera d’autant plus probant le jour J.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Évoquons maintenant la troisième situation: L’épreuve est passée et le doute s’empare de vous avec la pente glissante du risque de dévalorisation qui lui est souvent associée. C’est à ce moment là qu’au contraire il faut vous féliciter parce que vous avez osé être à la hauteur de vos rêves, vous avez dépassé vos peurs, vos limites, votre fatigue,  vous avez décidé de réaliser vos envies et vous êtes allé au bout de cette réalisation. En considérant ce que vous venez d’accomplir sous cet angle là, vous vous redonnez le plaisir de pouvoir recommencer l’aventure tout en boostant vos performances puisque quelque soient vos résultats ce succès là sera au rendez-vous. Vous pouvez perdre ou gagner cela ne change rien à la valeur de ce que vous avez essayé d’accomplir. Votre expérience se sera enrichie, et vous aurez enrichi les autres par votre exemple et votre participation.

L'auto-gratitude une clef de la gestion no-stress
L'auto-gratitude une clef no-stress

Vous voici désormais avec trois nouveaux outils vous permettant de sauvegarder votre confiance en vous quelque soit le moment où celle-ci puisse être remise en question. Outils à user sans modération au sport comme dans la vie quotidienne.

Les secrets d’une vraie pause

Avec la rentrée, voici revenu le tourbillon de la vie qu’il soit professionnel ou familial, et toutes ces milles et une choses qui donnent à votre activité sportive un goût d’oxygène si précieux. Oui mais voilà, vous avez le sentiment que ce n’est pas deux fois par semaine qu’il faudrait pouvoir aller à la salle de sport, mais tous les jours pour pouvoir évacuer tout le stress accumulé dans la journée et retrouver votre zénitude.

Et si vous faisiez de cette rentrée une occasion pour mettre en place tout de suite de bonnes habitudes qui permettent de bien récupérer en profitant de toutes les « pauses »…

Bien utiliser les pauses pour rester no-stress et en forme
Bien utiliser les pauses pour rester zen et en forme

Comme tout athlète en pleine épreuve ou match, vous aimeriez bien pouvoir récupérer de l’énergie et de la clarté d’esprit en quelques minutes pour mieux repartir ensuite. Et bonne nouvelle, c’est tout à fait possible. En effet, quelques minutes astucieusement  réparties au cours de la journée peuvent tout changer. La seule condition sera, une fois votre stratégie mise en place:  n’y  déroger sous aucun prétexte.

En tant que sportif il y a de nombreuses circonstances et activités, ou savoir gérer les pauses, est un vrai plus. Que ce soit la mi-temps d’un match de football ou les 2 minutes accordées à la fin de chaque set impair au tennis, que ce soit en attendant son tour pour s’élancer avec son javelot ou lors d’un temps mort, être capable de lâcher tout le stress superflu pour ne garder que celui qui maintient nos ressources mobilisées sans nous épuiser inutilement est un vrai challenge. C’est pourquoi je vous propose d’utiliser la vie quotidienne pour mettre en place les réflexes qui vont permettre de vous  créer des pauses relaxantes ou dynamisantes selon les circonstances et votre besoin.

Selon le moment ou la pause intervient dans une épreuve sportive le besoin va être différent. Si j’attends mon tour par exemple pour faire ma prestation, le challenge va être de pouvoir rester bien centré sur le présent et de pas partir dans des pensées compulsives ou l’on va ruminer du négatif ou tenter de le refouler. La peur de rater son départ par exemple peut s’insinuer malgré soi et venir du coup bloquer tout élan, ou toute initiative. Comme ce sentiment est désagréable voir insupportable le cerveau s’organise et va chercher une stratégie  pour sortir de ce malaise. Et parfois la seule solution qui sera à sa portée sera de provoquer ce qui nous fait le plus peur donc la chute par exemple ou un faux départ. Même si les conséquences sont tout aussi pénibles à vivre, il a éliminé à sa façon le stress principal!

La gestion du stress est un point clef pour prendre un bon départ
Le top départ, un point clef dans de nombreux sports

L’astuce va être de ramener sa présence dans son corps tout en occupant son mental et pour cela pratiquer la respiration cohérente rentre directement dans ce cadre. S’il y a stress nous savons que c’est le système nerveux autonome qui prend les commandes. Nous savons aussi que la seule fonction dépendante de ce système sur laquelle notre volonté peut intervenir c’est la respiration. En effet nous pouvons contrôler notre respiration l’accélérer ou la ralentir etc. Ici il va s’agir d’une respiration particulière décrite en détail dans tous nos ouvrages : VNS p72, SNS p62, PNS p82, NsNaNt Sol1 et Clef5. Cet exercice nécessite de s’entraîner pour pouvoir y faire appel avec efficacité le jour J car il vous faudra déterminer par exemple le rythme qui vous convient le mieux pour votre inspir et votre expir. Votre mental sera donc occupé à compter pour maintenir l’harmonie de la respiration. L’état de relaxation atteint est purement génial.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Ce type de respiration est aussi appelée cohérence cardiaque et a été mise en valeur par David Servan Schreiber. Les études scientifiques qui en prouvent les multiples bienfaits sont nombreuses. Il est recommandé de faire 5 minutes de cette respiration matin midi et soir tous les jours pour notamment  développer son intuition. L’impact immédiat va être  d’aboutir à un calme intérieur  permettant de prendre du recul par rapport aux évènements et de retrouver le contrôle de son émotionnel comme de son mental. En introduisant ce type de respiration dans votre quotidien à la faveur de  temps morts comme l’attente à un feu rouge ou à un arrêt de bus, en faisant la queue au self ou à la poste ou en choisissant délibérément de prendre 5 minutes matin midi et soir comme préconisé précédemment vous allez  à la fois pouvoir en acquérir le réflexe et en même temps vous créez  des pauses permettant de minis phases de récupération. Et le jour J au moment ou vous serez dans les startings blocs vous saurez sans difficulté gérer ces minutes si vitales pour un coureur.

Action, bien gérer son stress avant et après
Action vs no-stress !?…

Autre cas de figure: la pause intervient au milieu d’un moment d’action comme au tennis ou au football. Dans ce contexte pas question de passer à un état de détente et de relaxation totale, il faut pouvoir garder toute son énergie prête à repartir dans l’action. Par contre il va être important et possible de se libérer des effets négatifs du stress emmagasiné jusqu’à présent. Le fait d’être en stress nous déconnecte d’une des parties de notre cerveau  nous faisant perdre une partie de notre potentiel. Selon les personnes, soit on perd la vue analytique des choses, soit c’est la vue globale qui nous échappe. Hors les deux manières d’appréhender les évènements sont nécessaires pour poser les actions justes et rester performant. Pratiquer le mouvement croisé, nommé aussi cross-crawl et issu du Braingym, va justement reconnecter notre cerveau droit et notre cerveau gauche nous redonnant accès à toutes les facettes de notre potentiel. Vous trouverez une description détaillée de cet exercice dans nos livres:  SNS p54, NsNaNt Clef4, et PNS p66. Cet exercice permet ainsi une meilleure collaboration entre la logique et l’intuition , une vue d’ensemble et l’intégration des détails.

Donc en fonction de votre besoin, vous voici en possession de 2 exercices qui pratiqués régulièrement dans la journée vont vous permettre de rester centré sur l’essentiel tout en étant  performant. A vous de mettre en place la stratégie pour  les intégrer de façon à ce que ces 2 exercices deviennent un réflexe au même titre que le brossage des vos dents ou que de se souhaiter bonjour.

Merci à Freedigitalphotos.net pour les photos

Sommeil, stress, réussite, une équation à résoudre

C’est demain ou dans quelques jours que vous vous présentez à une compétition, c’est dans une semaine que vous avez un projet à rendre, un entretien important et pouvoir bien dormir ou du moins bien vous relaxer dans de telles circonstances est plus que vital pour vous.

Introduction

Nous savons tous qu’une bonne qualité de sommeil va être en lien direct avec la qualité de la journée qui va suivre. Nous savons aussi qu’il est nécessaire de mettre en place certaines conditions pour vivre ce fameux sommeil récupérateur.  Mais comment les maintenir malgré les évènements et stress de la journée qui vient de s’écouler ou de celle à venir et préserver son sommeil en laissant ses soucis à la porte de sa chambre?

Qu’est ce qui fait que dans de telles situations nous pouvons avoir soit du mal à nous endormir, soit nous réveiller au milieu de la nuit sans pouvoir nous rendormir, ou nous réveiller bien avant que le réveil ne sonne avec la sensation d’être encore fatigué?  Le stress bien évidemment va être la cause principale de tous ces troubles avec l’éternelle difficulté de ne plus penser soit au passé soit au futur. Nous avons beau savoir que cela ne sert à rien de s’en faire, les pensées sont là s’agitant dans tous les sens avec tous les scénarios-catastrophes qui comme par hasard se mettent à défiler dans notre tête.

Avant une compétition sportive, un examen, ... bien dormir est un point fort et le stress est souvent anti-sommeil
No-stress = Sommeil Ok

Qu’y a-t-il  exactement en jeu derrière le stress?

Dès qu’il y a une modification dans notre environnement, nous allons évaluer l’évènement en fonction de critères liés à notre histoire, à notre éducation, à l’image que nous avons de nous-même et en déduire si nous avons les capacités ou non de faire face. C’est au départ une réaction normale et saine de l’organisme puisque c’est une réaction d’adaptation. Réaction qui s’inscrit automatiquement dans notre physiologie avec la mise en route de toute une stratégie pour assurer la survie de l’organisme dans l’objectif primaire et instinctif de fuir ou attaquer. Notre système nerveux autonome va donc mettre en veilleuse certaines  fonctions comme la digestion,  le système immunitaire etc pour en privilégier d’autres celles qui vont mobiliser le maximum de ressources. Il y aura notamment la libération de  certaines hormones comme l’adrénaline et la noradrénaline.

Le fait que ce soit le système nerveux dit autonome qui entre en jeu explique déjà pourquoi la raison, le mental n’auront aucune prise sur le phénomène qui s’enclenche quand on rentre en stress. En effet ce système appelé également système neurovégétatif s’occupe d’assurer toutes les fonctions automatiques de l’organisme donc toutes celles où il n’y a pas besoin de notre contrôle volontaire. Effectivement pas besoin de penser à digérer à respirer ou à faire battre son cœur cela se passe sans notre intervention.  La seule fonction où notre volonté peut agir et donc avoir un impact  ce sera  la respiration. Et là vous comprenez en quoi tout exercice de respiration va déjà être une clé dans la gestion du stress quel qu’il soit.

Si nous pensons à la situation où nous doutons de nos capacités à « faire face », l’état de stress va s’installer et s’amplifier. Il générera des sentiments négatifs avec un cortège de symptômes venant renforcer le sentiment de mal-être et approfondir le malaise. Dès que cela dure dans le temps,  toutes sortes de manifestations peuvent se produire dont des troubles du sommeil, une perte de motivation, des difficultés de concentration: on a la tête ailleurs, on voit tout en noir, on oublie des consignes etc.

Comment sortir de ce cycle infernal?

Première chose en ce qui concerne le sommeil: respectez au maximum les règles de base vous assurant de bonnes conditions pour dormir, bref, préparez votre sommeil!

Une heure avant d’aller vous coucher baisser au maximum les sources de lumière en privilégiant les lumières tamisées. Vous envoyez ainsi le signal à votre organisme que la nuit est là. Cet abaissement de la lumière va contribuer entre autres à activer la sécrétion de mélatonine l’hormone du sommeil qui est impliqué dans le déclenchement du sommeil.

Toujours une heure avant de vous apprêter à aller dormir cesser toute activité telle que le travail sur ordinateur ainsi que ce qui serait susceptible de créer une stimulation visuelle, auditive, ou cérébrale. Passer à des activités calmes et  relaxantes. Une de ses activités peut être un bain à 32 degrés . Les bains chauds sont reconnus et utilisés en thalasso pour leurs effets relaxants et calmants. Pour en retirer le maximum de bénéfices il faut veiller à pouvoir être immergé jusqu’en haut du cou. Ce bain peut durer entre 10 et 20 minutes. Ensuite, il faudra vous envelopper d’une serviette que vous aurez préalablement mise sur un radiateur de façon à ce qu’elle soit chaude et que vous n’ayez pas froid. S’allonger ainsi et, bien sûr, si le sommeil est au rendez-vous, laissez-vous glisser dans les bras de Morphé!

Le bain est un outil millenaire de gestion du stress
Le bain est un très bon outil anti-stress.

Respecter les premiers signes d’apparition du sommeil en vous couchant dès qu’ils se manifestent. Des yeux qui piquent ou qui clignent, des bâillements, les paupières lourdes votre organisme est prêt pour entrer dans une période de repos et de régénération. Souvenez-vous que cette envie de dormir, ce passage où tout en vous est ok pour aller dormir ne dure pas plus de 15 minutes. Si vous passez ces 15 mn il vous faudra attendre le cycle suivant soit 90 autres minutes avant de retrouver les mêmes conditions optimum pour aller vous reposer. Si vous êtes allés vous coucher et qu’au bout de 15 mn le sommeil n’est pas venu, inutile de tournez en rond dans votre lit, relevez-vous et choisissez de faire une activité la plus calme possible en attendant que les fameuses 90 mn se passent.

Et si malgré toute la mise en place de ces éléments vous ne réussissez toujours pas à dormir votre seule solution va être de passer par le corps et notamment la respiration. Nous avons vu dans l’un des paragraphes précédents qu’en cas de stress c’est la seule fonction sur laquelle nous pouvons agir avec notre volonté. Le principe va être de centrer votre attention sur cette dernière est de chercher à avoir un inspir qui se fasse sur le même temps que l’expir.

Technique anti-stress puissante : la respiration circulaire
Respiration circulaire : la seule technique où notre volonté peut agir vers le no-stress

Vu l’importance de cette approche – à médiation corporelle, donc toujours efficace même si votre mental s’emballe-, vous retrouverez les explications détaillées dans tous nos ouvrages avec de très nombreuses applications:

  • SNS p34-37, 62, 68 et 84
  • NsNaNt Sol1 et  Clef5
  • VNS p42, 60, 72 et 80
  • PNS p82, 128, 202, 208, 226 et 244

Progressivement et naturellement, le fait de porter votre attention sur la respiration et d’occuper votre mental comme expliqué dans les exercices, va vous faire gagner en calme , en relaxation t créer les conditions d’endormissements adéquates.

Conclusion

Comme dans tout problème lié au bien-être chaque fois que l’on peut faire de la prévention, et donc mettre en place des stratégies afin de réduire son stress, nous serons toujours gagnants. Le cas du sommeil où il est possible d’anticiper en favorisant  tout ce qui peut permettre d’augmenter ses facultés de récupération est typique de cette prévention permettant ensuite une gestion du stress plus facile. Prendre dès le départ de bonnes habitudes, les mettre en place avec nos enfants, à travers des actes quotidiens tous simples va être ce qui peut nous assurer le plus surement des nuits no-stress.