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Bac No Stress

Quand  c’est le moment pour tous les  futurs bacheliers de  planifier et d’organiser ses journées de révision afin d’être au top le jour J, le stress monte …

Stress du baccalaureat
Stress du baccalauréat : avant et pendant

Bac No Stress en Kindle

Pour celles et ceux qui veulent utiliser l’approche No Stress et qui n’ont pas les livres de références (10€50 seulement dans toutes les librairies), nous vous proposons à un prix « spécial étudiant » un ebook qui reprend, en plus des explications nécessaires à la compréhension, la description complète de TOUS les exercices.

Bac No Stress  en kindle
Bac No Stress en ebook Kindle

Une mine de trucs et de conseils faciles à appliquer. L’avantage de la médiation corporelle c’est qu’il suffit de « faire » pour obtenir de suite des résultats.

Sommaire du livre :

  • Introduction
  • 1- Tenir compte des « coachs »
  • 2- Le planning
  • 3- Une pause toutes les heures
  • 4- Hypertonix du cou
  • 5- Le palming
  • 6- Le Cross Crawl
  • 7- La pause du midi
  • 8- La pause du soir
  • 9- Respiration cohérente
  • 10- Le jour de l’examen
  • Conclusion
  • Autres pistes
  • Les auteurs

Si vous ne connaissez pas le format Kindle faite un saut sur l’article « Lire un Kindle ». Il s’agit d’un format dont la visionneuse existe pour tous les smartphones, toutes les tablettes et bien sûr tous les ordinateurs. Vous le trouverez exclusivement sur Amazon.

>>> Vers le communiqué de presse….

Avion No Stress suite…

Avion No-Stress,
Perte de moyens, doutes :
sortir de l’impasse par la médiation corporelle.

L’avion, en pratique de plaisance ou sportive, nécessite, encore plus que les autres sports ou activités, un état « No-Stress », sécurité oblige! L’approche Sport No Stress, qui s’appuie notamment sur le Qi-Gong, et Vie No Stress, qui s’appuie sur le Yoga, sont bien sûr parfaitement adaptées à la pratique du pilotage d’un avion en … « no-stress » bien sûr :o)

Bannière Avion-no-stress

Nous avions commencé cette publication il y a un peu plus d’un mois avec l’Introduction et la partie A, il nous reste donc à voir les parties B et C ainsi que la conclusion.

Introduction

A -Stress dus à des facteurs extérieurs

  1. Je dois renoncer à mon vol ou Je pars ne sachant pas si la météo permettra un retour à l’heure
  2. Des retards s’accumulent, j’ai dû changer d’avion en dernière minute …
  3. Un crash a eu lieu la veille
  4. Un passager perturbateur
  5. Phraséologie non standard
  6. Radio qui parle en continu
  7. Un autre pilote est en difficulté
  8. Modifications successives des données d’approche de service
  9. Devoir aller sur un aéroport de dégagement

B- Stress liés à des facteurs personnels

  1. J’arrive en retard
  2. Un deuil récent
  3. Je viens de me disputer avec mon conjoint
  4. J’ai des soucis avec mes enfants
  5. Ruminations mentales
  6. Maintenir mes capacités dans le temps

C- Prévenir plutôt que guérir

  1. Les 8 mouvements dits de Brocart
  2. La marche dite Afghane
  3. Le bâillement dit énergétique

Conclusion

 suite…. de la première partie … :

B- Stress liés à des facteurs personnels

1. J’arrive en retard

Le temps lié à la préparation du vol et à l’enregistrement des différentes données est incompressible sous peine de sauter des procédures: donc vous ne pourrez jamais compenser ce retard. Par contre vous pourrez l’augmenter parce que vous êtes en stress et donc susceptible de faire des erreurs ou d’arriver vers votre avion en ayant laissé vos documents ou vos clés sur la table!  Activer votre ressource PNL avant de commencer vos démarches va être nécessaire pour éviter de rester dans une attitude ou une impression négative et « redémarrer du bon pied ». Ensuite l’exercice Hyptonix va vous redonner votre légendaire zénitude et vous pourrez alors pratiquer, dehors ou au vestiaire, l’exercice de Qi-gong qui permet de « laisser ses soucis derrière ».  A priori, on pourrait penser que ce dernier exercice « fait perdre 3 minutes », en réalité, vous vous apercevrez en le pratiquant qu’il allonge le temps (de façon relative et subjective bien sûr).

  • PNS p160 & p252 (ancrage ressource)
  • PNS p94 ou SNS p48 (hypertonix)
  • PNS p182 ou VNS p74 (laissez ses soucis au loin)

2. Un deuil récent

Le décès d’un proche ou d’un ami est l’un des événements les plus pénibles de la vie.

Encore une situation où réactiver votre ancrage PNL est la solution afin de ne pas être perturbé et de retrouver confiance, détente, force et plénitude. Ensuite, plus l’annonce à été surprenante, plus le Dote sera utile. Enfin, le bâillement dit énergétique, vous permettra de reprendre votre totale vigilance quand vous sentirez le « blues » revenir.

  • PNS p160 & p252 (ancrage ressource)
  • PNS p 122 ou VNS p40 (dote)
  • PNS p108 ou SNS p78 (bâillement énergétique)

3. Je viens de me disputer avec mon conjoint

En cas de conflit, et surtout si l’autre est une personne très proche, l’accumulation d’émotionnel va être une sorte de bombe à retardement si vous ne l’éliminez pas avant de décoller. Qui dit émotion, dit énergie en surplus avec toutes les tensions que cela va créer dans le corps physique, car il faudra bien la stocker quelque part! Les maux de tête, les douleurs dans les épaules ou la nuque peuvent résulter d’une accumulation d’émotionnel quand on l’a refoulé. L’exercice libération de la cuirasse a pour objectif de lâcher tout cet émotionnel de façon concrète et très efficace. Ensuite utilisez les pauses et attentes pour relâcher à nouveau toutes les tensions et enfin, utilisez chez bouchée, même s’il ne s’agit pas d’un repas, pour revenir à l’état « No-Stress ».

  • PNS p80 ou SNSp52 (libérer la cuirasse)
  • PNS p 232 ou SNS p76 (relaxation assise)
  • VNS p23 (yoga de la mastication)
Avion No Stress
Avion No Stress

4. J’ai des soucis avec mes enfants

La difficulté de gestion de l’émotionnel est différente de la situation précédente, car son implication affective et ses responsabilités sont d’un autre ordre. L’éventail des situations est large et le sentiment d’être dépassé ou celui d’être confronté à un véritable casse-tête a de quoi perturber toute personne qui prend à cœur son rôle de parent. Avoir conscience que l’on est affecté, et donc en stress, est déterminant, car c’est le seul moyen de savoir qu’il va falloir retrouver son équilibre, puis le maintenir pour rester au top des exigences liées au pilotage. Revenir à un état intérieur serein va être possible en pratiquant une respiration spécifique la respiration alternée. Ensuite le mouvement de Qi-gong dit « Tir à l’arc » va permettre de vous recentrer sur vos objectifs. Enfin, la pratique des « 4 cerveaux » de façon régulière, assurera de garder la cohérence de vos décisions.

  • PNS p128 ou SNS p68 ou VNS p60 (respiration alternée)
  • PNS p 174 ou SNS p 82 ou VNS p44 (tir à l’arc)
  • PNS p96 ou SNS p66 (4 cerveaux)

5. Ruminations mentales

J’ai l’esprit occupé par la réunion de demain…

Quand le mental est en route, mais que nos cogitations sont loin d’être constructives ou que ce n’est pas le moment, le seul moyen de le court-circuiter est de passer par le corps. Déplacer son attention en mettant sa conscience dans le corps va vous ramener aussitôt dans l’instant présent et vous permettre ensuite de vous reconcentrer sur votre vol.

  • PNS p134 (relaxation debout)
  • PNS  p82 ou SNS p62 ou VNS p72 (respiration cohérente)
  • VNS p62 (vinyasa de l’arbre)

6. Maintenir mes capacités dans le temps

Piloter exige un maintien de sa vigilance en permanence, exige d’être capable d’anticiper à chaque instant et de savoir prendre rapidement des décisions dans toute sorte de domaines. Pour maintenir ses qualités au top, pratiquer la respiration alternée régulièrement permettra de ne pas être pris au dépourvu. Il est aussi important, pour recharger ses batteries de savoir récupérer par une bonne relaxation assise.  Aux pauses, vous pouvez encore allez plus loin, tout d’abord en vidant votre émotionnel si vous sentez ou savez qu’il y en a un d’accumuler, et ensuite, en reconnectant votre joie de vivre.

  • PNS p128 ou SNS p68 ou VNS p60 (respiration alternée)
  • PNS p 232 ou SNS p76 (relaxation assise)
  • PNS p80 ou SNSp52 (libérer la cuirasse)
  • VNS p26 (yoga du rire)
Hygiene de vie : frugalité joyeuse
Hygiène de vie : frugalité joyeuse

C- Prévenir plutôt que guérir

Il est possible via des exercices de médiation corporelle de cultiver une façon de réagir nous permettant de réduire les stratégies nocives (celles qui seraient centrées sur les émotions) et de renforcer celles nous permettant de rester centré sur le problème favorisant ainsi en nous tout ce qui va pouvoir concourir à le résoudre. Toute stratégie étant fonction de la situation et de la manière dont nous allons l’évaluer, favorisez un état intérieur où la vigilance, l’implication, l’attention et l’engagement peuvent être stimulés à tout instant va constituer un vrai plus pour tout pilote qui désire être en capacité de résoudre tous types de situations imprévisibles. Pour cela nous allons vous proposer trois outils qui, s’ils sont pratiqués régulièrement 2 fois par semaine au minium, vont contribuer sans que vous y pensiez à installer cette attitude d’esprit. L’idéal est bien sûr une pratique journalière.

1. Les 8 mouvements dits de Brocart

Il s’agit d’un tout cohérent mis au point il y a plusieurs siècles afin de maintenir les troupes chinoises en bonne santé de façon préventive et curative. Nous avons édit& un ebook Kindle à moins de 1€ qui les décrits: « Qi-gong No Stress« . Sinon, vous les retrouverez dans nos livres :

  • PNS Q1 p100, Q2 p174, Q3 p214, Q4 p182, Q5 p168, Q6 p170, Q7 p228 et Q8 p198
  • SNS Q1 p70, Q2 p82, Q3 p64
  • VNS équivalent yogi: Y2 p44, Y3 p38, Y4 p 74, Y6 p48, Y7 p76

10 minutes par jour suffisent, et ses 10 minutes peuvent être dans le vestiaire avant le vol.

2. La marche dite Afghane

  • PNS p226 outil ou SNS p34

1 km en marche afghane, c’est facile à intégrer dans vos déplacements journaliers, voir juste en allant à l’aéroport ;o)

3. Le bâillement dit énergétique

  • PNS p108 ou SNS p78

1 fois par heure, c’est l’idéal, comme ça on est sûr que la vigilance reste même s’il l’on doit rester assis… dans l’avion.

Une touche de Qi-gong tous les jours dans sa vie
Une touche de Qi-gong tous les jours dans sa vie …

Conclusion

En instaurant ces 3 habitudes dans votre quotidien, vous allez mettre en place un état intérieur qui aura par ailleurs des impacts positifs dans tous les autres domaines de votre vie. Le mieux-être et la capacité à prendre du recul face aux événements, en plus d’améliorer votre propre vie, vont automatiquement rejaillir sur la qualité de vos relations et tout votre entourage sera gagnant .

 

Avion No Stress

Avion No-Stress,
Perte de moyens, doutes :
sortir de l’impasse par la médiation corporelle.

L’avion, en pratique de plaisance ou sportive, nécessite, encore plus que les autres sports ou activités, un état « No-Stress », sécurité oblige! L’approche Sport No Stress, qui s’appuie notamment sur le Qi-Gong, et Vie No Stress, qui s’appuie sur le Yoga, sont bien sûr parfaitement adaptées à la pratique du pilotage d’un avion en … « no-stress » bien sûr :o)

Bannière Avion-no-stress

Introduction

Cet article se propose de mettre en évidence les situations de stress spécifiques au pilotage et de vous indiquer les actions correctives (n° de page dans les mémentos). On peut prendre cet article comme un cas d’école, un exercice de style sur l’approche « No-Stress » ou une application opérationnelle à une discipline particulière. Pour chaque sport, chaque activité, on peut mettre au point un mémento basé sur la même structure que nos trois ouvrages de base, à savoir:

  1. Description de la situation stressante
  2. Analyse et diagnostic de la problématique
  3. Action corrective

Toute école ou fédération peut d’ailleurs prendre contact avec nous pour mettre au point leur mémento, c’est avec plaisir que nous partagerons notre expertise. La mise au point du mémento se fait bien sûr en partenariat avec un pratiquant-instructeur de la discipline. Ainsi, pour ce « mémento-article » nous remercions Dominique C. de ses explications sur le terrain, de sa pédagogie et de sa gentillesse.

Les exercices proposés dans l’approche « No-Stress » sont avant tout à portée préventive afin de renforcer notre capacité de gestion des stress. Tout le monde connaît le fameux dicton « Mieux vaut prévenir que guérir » et sait qu’il est bien souvent bien plus facile d’agir avant, pour empêcher qu’une situation ne se produise, que de devoir agir une fois que celle-ci est arrivée. Ainsi faire les exercices conseillés pour une situation donnée, si on a conscience que celle-ci peut être effectivement une source de stress pour soi, permettra de conserver intact ses capacités si effectivement on doit être confronté à ce type de situation dans le futur. Ensuite, les exercices proposés sont aussi correctifs, à utiliser directement « sur le terrain » face à une situation spécifique. Ainsi, en plus de toutes les mesures déjà reconnues et appliquées en aviation, avec les exercices préventifs ou correctifs, vous vous assurerez des vols dans les meilleures conditions de sécurité possibles, … sans stress et donc avec un maximum de plaisir.

Comme dit en introduction, vous retrouverez la description complète des exercices dans nos ouvrages, l’objectif n’étant pas ici de reproduire nos mémentos, mais bien de mettre en visibilité la démarche, la philosophie « No-Stress ».

Pour les personnes n’ayant jamais volé ou non-intéressé par l’aviation, le principal intérêt de cette publication sera la découverte de ce milieu et, pour tous les coachs, le plaisir de découvrir, via une étude de cas, notre approche.

Pour finir cette introduction et afin de rendre plus lisible le plan général de la publication, voici le sommaire complet:

Introduction

A -Stress dus à des facteurs extérieurs

  1. Je dois renoncer à mon vol ou Je pars ne sachant pas si la météo permettra un retour à l’heure
  2. Des retards s’accumulent, j’ai dû changer d’avion en dernière minute …
  3. Un crash a eu lieu la veille
  4. Un passager perturbateur
  5. Phraséologie non standard
  6. Radio qui parle en continu
  7. Un autre pilote est en difficulté
  8. Modifications successives des données d’approche de service
  9. Devoir aller sur un aéroport de dégagement

B- Stress liés à des facteurs personnels

  1. J’arrive en retard
  2. Un deuil récent
  3. Je viens de me disputer avec mon conjoint
  4. J’ai des soucis avec mes enfants
  5. Ruminations mentales
  6. Maintenir mes capacités dans le temps

C- Prévenir plutôt que guérir

  1. Les 8 mouvements dits de Brocart
  2. La marche dite Afghane
  3. Le bâillement dit énergétique

Conclusion

A -Stress dus à des facteurs extérieurs

L’activité aéronautique est une discipline bien spécifique exigeante aussi bien sur le plan physique, émotionnel que mental. En parallèle au plaisir de voler, réside la notion d’une immense responsabilité, car le droit à l’erreur n’existe pas. Être capable de conserver sa rigueur intellectuelle, d’activer sa mémoire et de faire preuve de vivacité d’esprit de façon à toujours prendre la bonne décision au bon moment est un challenge que de nombreux pilotes connaissent bien.

Nous commencerons par évoquer les stress liés à des facteurs extérieurs puis nous enchaînerons les stress liés à des facteurs personnels pour finir sur des pratiques préventives. Les actions correctives seront simplement citées (référence de l’ouvrage avec sa page) sauf s’il y a une variante spécifique à l’aviation.

1. Je dois renoncer à mon vol ou Je pars ne sachant pas si la météo permettra un retour à l’heure

Ces deux situations sont susceptibles d’être source de frustration et d’entrer en résonance au niveau inconscient avec un sentiment de solitude. Sachant que l’émotion, quelle que soit sa nature est avant tout de l’énergie, il va être nécessaire de libérer cette énergie pour retrouver sa zénitude et ne pas rester bloqué dans son stress. Dans l’instant deux outils possibles:

  • PNS p200 (vocifération)
  • VNS p35 (yoga des yeux)

et si vous vous sentez « tout seul », réactiver ou afficher l’image ressource:

  •  PNS p120 ou SNS p50 (futuroscope)

2. Des retards s’accumulent, j’ai dû changer d’avion en dernière minute …

Ce type de contrariétés dans l’inconscient peut générer une certaine forme de tristesse parce que tout se passe comme si on ne méritait pas d’avoir de la chance. Cela va créer une sorte de mal-être indéfinissable que l’on peut cacher derrière une impression de colère. Les outils très spécifiques qui vont vous permettre de retrouver rapidement votre axe sont:

  • PNS p80 ou SNS p52 (libérer la cuirasse)
  • PNS p96 ou SNS p66 (4 cerveaux)
  • PNS p122 ou VNS p40 (dote)

3. Un crash a eu lieu la veille

Difficile de ne pas être affecté par une telle nouvelle. Même si notre raison est capable de nous énumérer x arguments pour nous convaincre que les conditions de notre vol n’ont rien à voir avec le contexte de l’accident, nous pouvons être touchés et ressentir de la tristesse pour ceux qui sont concernés par cet événement. Une forme d’apathie peut en découler.

ans-crash

La solution va être de prendre un jus de citron. La vitamine C qu’ il contient permettra d’obtenir un effet notable sur notre état mental. Cette vitamine a de très nombreuses fonctions celle qui nous concerne touchant la fonction cérébrale, car elle va contribuer à la synthèse de certains acides aminés entrant dans la composition de neurotransmetteurs comme la dopamine, la noradrénaline etc. qui conditionnent directement l’attention et la faculté de concentration. Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas un stimulant, mais un régulateur métabolique. Si on est en carence, le fait de prendre de la vitamine C peut avoir au début comme un effet dopant puis au fur et à mesure cela fera place à un effet normalisateur qui va par exemple améliorer la qualité du sommeil, voir même pour certains avoir un impact anti-anxiogène.

En plus de ce truc génial et simple, voici les outils adaptés:

  • PNS p126 (vit. C)
  • PNS p76 ou SNS p58 (le huit)
  • VNS p84 (yoga des sons)

4. Un passager perturbateur

Vous avez dû accepter à votre bord une personne que vous n’appréciez pas du tout …

Il y a des situations où malheureusement il n’est pas toujours possible de remédier de façon directe: impossible de laisser son passager au bord de la route! Il est indispensable de ne pas laisser sa colère prendre le dessus et de garder son calme.

Pour cela pratiquer la respiration cohérente va être d’un effet immédiat et sera à utiliser sans modération tout au long du vol. Deux autres outils vont venir remettre les compteurs à zéro avant le départ ou aux escales:

  • PNS  p82 ou SNS p62 ou VNS p72 (respiration cohérente)
  • PNS p96 ou SNS p66 (4 cerveaux)
  • PNS p196 ou SNS p 80 VNS p70 (réflexologie palmaire)

5. Phraséologie non standard

La communication a pour objectif de transmettre des informations et la seule façon de savoir si nous avons bien communiqué est la reformulation. Dans les situations d’urgence, ou de trop grande confiance parce qu’on sait par exemple qu’il y a peu de monde sur la fréquence la tentation de ne pas respecter la procédure pour aller plus vite ou sortir de la routine peut vite être là. Hors le piège surtout s’il y a stress, va être de rentrer dans ce qu’on s’attend à entendre et donc de se couper de ce qu’on a réellement entendu. Si la conversation est en anglais, cela peut rajouter un problème de plus à ce phénomène. Faire un exercice bien spécifique avec les yeux va permettre de reconnecter son cerveau droit et son cerveau gauche et ainsi de récupérer tout son potentiel.

  • VNS p28 (sablier)

Dès que l’on sait que l’on va avoir besoin de rentrer en communication avec les contrôleurs par exemple, il est recommandé d’anticiper et de faire cet exercice surtout si l’on sait que l’on peut être facilement concerné par ce type de stress. De plus, pendant les temps d’attente par exemple, on peut se remettre en cohérence cérébrale avec l’exercice des « 4 cerveaux ».

  • PNS p96 ou SNS p66 (4 cerveaux)

ans-avion-coree

6. Radio qui parle en continu

Un bruit qui crée une sorte de brouhaha peut vite devenir un stress dès qu’il est constant et sans répit et pas question d’éteindre la radio! Depuis plusieurs années le bruit est reconnu comme un problème pouvant avoir un impact sur la santé, on sait qu’il a un réel impact sur la physiologie puisque les sujets soumis au bruit ont une augmentation de leur pression artérielle du fait de la libération en continu des catécholamines les hormones associées au stress. Pour échapper à ce stress, la tendance va être de symboliquement se replier sur soi et notamment de restreindre sa respiration. Si on reste dans cette attitude, une impression d’oppression indéfinissable peut finir par s’installer ce qui nous met en état de plus grande vulnérabilité si jamais un événement plus important devait survenir.

  • PNS p208 (respiration soupir)
  • VNS p30 (palming)
  • PNS p 174 ou SNS p 82 ou VNS p44 (tir à l’arc, si on a la place)

mouche-du-cocher

7. Un autre pilote est en difficulté

Difficile de ne pas être touché dans un tel cas et d’avoir l’esprit en paix malgré tout! Les émotions vont affluer et pour retrouver son équilibre pratiquer de l’acupressure sur une zone spécifique de l’intérieur de la main va être un bon compromis. En médecine chinoise l’émotion, c’est de l’énergie qui peut s’accumuler et rester bloquée ce qui provoque différents désordres ayant un impact direct sur le bien-être et la santé. En pressant par 3 reprises le centre de chaque main (zone MC8 en acupressure, PNS p111), vous agissez sur le méridien maître du cœur et sur un point où quand l’énergie circule bien « on garde son sang-froid ».

Sinon, on peut aussi se remettre en cohérence avec la respiration cohérente, dé-fusionner l’émotionnel avec le trèfle ou encore réactiver une ressource positive si on l’a déjà mise en place:

  • PNS p130 ou SNS p74 (trefle, même de petite envergure)
  • PNS  p82 ou SNS p62 ou VNS p72 (respiration cohérente)
  • PNS p160 (ancrage ressource)

8. Modifications successives des données d’approche de service

Cela fait plusieurs fois qu’il y a des changements dans la piste d’approche, et, là encore, il ne s’agit pas de laisser son émotionnel prendre le dessus. Pratiquer l’exercice précédent en exerçant 3 fois de suite une pression au centre de chaque main va permettre de revenir au calme si besoin. Afin d’assurer la pérennité de cette stabilité émotionnelle, les exercices suivant sont très efficaces et tous facilement faisable même quant on pilote:

  • PNS p162  (gribouillage MG)
  • PNS p128 ou SNS p68 ou VNS p60 (respiration alternée)
  • PNS  p82 ou SNS p62 ou VNS p72 (respiration cohérente)

9. Devoir aller sur un aéroport de dégagement

La fatigue aidant c’est le dépit, la déception, le ressentiment, l’ennui ou l’inquiétude qui peuvent prendre le dessus et donc le pilotage, venant fausser nos réflexes. Pour éviter cela, vous allez utiliser un outil mis en place lors de votre préparation globale à la gestion du stress et activer votre ressource PNL. L’objectif de cet ancrage est de vous donner un moyen simple et efficace en créant une association positive entre un stimulus spécifique et une réponse, e pouvoir disposer à tout instant d’un point de référence permettant de retrouver sa stabilité et ses capacités de réflexion ou d’action.

  • PNS p160 & p252 (ancrage ressource)
  • PNS p196 ou SNS p 80 VNS p70 (réflexologie palmaire)

Faire le point d’acupressure du centre de la main, comme vu plus haut, peut aussi être une solution, mais une réflexologie palmaire plus générale est souvent plus adaptée, car il est possible que les conditions stressantes dures.

La suite le mois prochain ….

 

Le Hatha Yoga est-il démodé ?

Peut-on dire que le Hatha-Yoga soit dépassé?

Le Râja-Yoga

Comme il est dit en Râja-Yoga, dans le sûtra 29 du livre 2 de Patanjali, les âsanas sont un des huit moyens. Le Hatha-Yoga qui privilégie les postures ou âsanas, n’a donc pas vocation d’être un Yoga « supérieur », ni à part, ni même complet. Il s’intègre tout simplement comme un des huit outils principaux à égalité avec, par exemple: la respiration, l’hygiène de vie ou la méditation.

Livre II, sûtra 29
L’Ashtanga Yoga, ou les huit moyens de yoga sont :
—   Yamas : les règles de vie dans la relation aux autres ;
—   Niyamas : les règles de vie dans la relation avec soi-même ;
—   Âsana : la posture ;
—   Prânâyama : la respiration ;
—   Pratyâra : l’écoute sensorielle intérieure ;
—   Dhâranâ : le pouvoir de concentration ;
—   Dhyâna : la méditation ;
—   Samâdhi : l’état d’unité ou de contemplation.

Mandala de l'Inde

Le Hatha-Yoga

Si l’on retrouve des traces d’âsana dans les ruines de la cité de Mohenjo-Daro (trois mille ans avant notre ère), cette forme de Yoga n’a été codifiée que partiellement dans un texte sanskrit intitulé « Haṭhayoga-Pradîpikâ », composé par le Yogi Svâtmârâma vers la fin du XVième siècle. Hormis la posture du Lotus qui semble assez commune en Inde, les descriptions fournies par le texte sont très éloignées des postures complexes telles qu’on les voie dans les reportages sur le Yoga. On peut dire que ces postures complexes, qui ont inspiré les fakirs et les contorsionnistes, n’ont JAMAIS été décrites ou dessinées dans le passé dans un cadre « Yoga ». Aussi, nous repartirons des bases, à savoir les sûtras du Râja-Yoga. Lire la suite

Calcium et sport

Lors de tout effort physique l’organisme va avoir un besoin accru en certains éléments apportés par l’alimentation. Si l’un  de ces éléments fait défaut, l’organisme rentre en stress et ne peut assurer le bon déroulement  de toutes ses fonctions.

Hors pour le sportif, que ce soit lors de son entraînement ou d’une compétition, il est vital d’éviter ce type de stress sachant qu’il en a déjà un certain nombre d’autres, plus compliqués par ailleurs à gérer.  Je vous propose d’aborder l’un de ces éléments: le calcium afin d’apprendre à  mieux le connaître et ainsi éviter d’éventuelles carences pouvant par exemple être à l’origine de crampes ou de fragilité osseuse.

Où trouver du calcium, l'aliment no-stress ?
Où trouver du calcium, l'aliment no-stress du sportif ?

Pour comprendre l’importance du calcium il est nécessaire d’étudier le phénomène de la contraction musculaire clé du mouvement et donc de toute activité sportive. C’est le cerveau qui donne l’ordre au muscle de se contracter et les neurones en libérant du calcium au sein de chaque fibre musculaire vont permettre cette contraction. Dès que l’influx nerveux cesse, le calcium sera stocké en prévision de futures contractions et le muscle se relâche.

Le muscle pour pouvoir fournir cet effort a besoin d’eau, d’énergie et d’oxygène. Au début du mouvement le débit sanguin qui assure l’apport en oxygène et en énergie n’est pas à son optimum et donc ne correspond pas aux besoins réels du muscle à ce moment là. Les cellules vont alors travailler à partir du glycogène stocké dans le muscle et en anaérobie c’est à dire en absence d’oxygène. C’est ce type de transformation et donc de fonctionnement qui va produire l’acide lactique. Ensuite, dès que le débit sanguin s’accélère et donc que les apports en oxygène et en énergie sont suffisants les cellules rebasculent sur un mode de fonctionnement aérobie c’est à dire en utilisant de l’oxygène et l’acide lactique sera consommé.

A travers ce rapide résumé nous comprenons déjà l’importance d’une bonne hydratation, d’une alimentation équilibrée et d’un échauffement qui va amener la respiration et le débit sanguin au niveau de l’effort qui sera à fournir. Comment assurer un apport en calcium régulier et optimum à l’organisme pour être au meilleur de ses performances physiques?

Comment rester en forme pendant la compétition ?
Comment rester en forme pendant toute la compétition ?

Si on excepte les produits laitiers souvent mal tolérés et dont seulement 30% du calcium est assimilable par l’organisme (contre 50 à 70%  du calcium contenus dans les végétaux) où trouve t-on ce minéral? Voici une première proposition de 9 fruits et de légumes contenant du calcium réellement bio-assimilable. Je vous propose, pour jouer, de les classer par ordre décroissant, puis de vérifier si vous connaissances sont ok :

A votre avis, quel est celui qui contient le plus de calcium?

  • A-Figue séchée
  • B-Noix
  • C-Brocoli
  • D-Bette
  • E-Datte sèche
  • F-Cassis
  • G-Épinard
  • H-Fenouil
  • I-Persil

Réponse, par ordre décroissant:  I, A, G, H, C, D, E, B, F

La figue séchée est un excellent aliment plein de calcium
La figue séchée est un excellent aliment plein de calcium

Pour être plus précis, pour 100g de chaque produit, par ordre décroissant de valeur de calcium:

  • Persil > 200mg
  • Figue séchée > 160mg
  • Épinards > 104mg
  • Fenouil > 100mg
  • Brocoli > 93mg
  • Bettes  > 80mg
  • Datte sèche > 62mg
  • Noix  > 61mg
  • Cassis > 60mg

Voici une autre proposition avec d’autres types d’aliments non-laitiers et non-carnés. De nouveau, testez vos connaissances sur leur potentiel calcium:

  • A-Graines de tournesol
  • B-Graines de sésame
  • C-Noisettes
  • D-Amandes
  • E-Algue nori ou dulse
  • F-Flocons d’avoine
  • G-Tofu

Réponses, par ordre décroissant: B, E, D, G, C, A, F

Amandes, noisettes et calcium pour que le sportif reste no-stress
Amandes, noisettes et calcium pour que le sportif reste no-stress !

Comme précédemment, pour être plus précis, pour 100g de chaque produit, voyons par ordre décroissant le taux de calcium:

  • Graines de sésame > 966mg
  • Dulse ou Nori > 436mg
  • Amandes > 248mg
  • Tofu > 215mg
  • Noisettes > 136mg
  • Graines de tournesol > 106mg
  • Flocons d’avoine > 50mg

Si le persil évoqué dans la première liste est un ingrédient que nous avons l’habitude d’utiliser, la graine de sésame et les algues eux sont moins classique et ne sont pas d’une consommation aussi courante en Europe. Sachez que le sésame se trouve aussi sous la forme de pâte appelée tahin ou tahini (selon le même type de présentation que le beurre de cacahuète) et que cette pâte est utilisée pour faire des vinaigrettes, en tartinade ou dans des recettes orientales tel que l’houmous.

Quand aux algues, il en existe différentes sortes et la dulse ou le nori que nous avons cités sont particulièrement intéressantes. Juste pour exemple, en plus d’être un reminéralisant naturel très équilibré (un taux de 28  à 35% de minéraux) le taux de protéines de la dulse est aussi élevé que celui des œufs ou du poulet. Vous la trouverez dans les magasins bio soit sèche en branches ou en paillettes plus ou moins fines, soit au rayon frais conservée dans du sel. Si vous les achetez sèches il faudra les faire tremper 1 minute dans un bol d’eau froide puis les égoutter et retirer les parties dures. Ensuite couper les en petits morceaux et incorporer les à une vinaigrette, des carottes râpées un bouillon de légumes ou même une omelette. L’algue Nori elle ne nécessite pas de trempage ni de cuisson  et peut être utilisée telle quelle saupoudrée sur vos salades, potages etc. Sinon, avec préparation, c’est elle qui entoure les makis japonais.

Remarque: sachez que l’excès de consommation de protéines animales (parce qu’elles sont riches en acides aminés soufrés), comme l’excès  de sel,  provoque une calciurie (c’est à dire un déficit de calcium)  en augmentant les pertes urinaires de Calcium.  Ainsi un excès de 2g de sel entraîne l’élimination de 30mg de Calcium (Ca). Donc soyez modéré avec la salière.

Si vous consommez du poisson type sardines ou saumon en conserves mangez les avec les arêtes c’est là que se trouve le Calcium! Ainsi si vous faites des rillettes de sardines par exemple, mixer un partie de la chair avec le squelette pour bénéficier de l’apport en calcium tout en évitant le côté craquant qui peut gêner certaines personnes.

Maintenant que vous savez que le persil , les graines de sésame et les algues  Nori et Dulse sont vos « alliés calcium », il ne vous reste plus qu’à saupoudrer de l’un ou l’autre régulièrement sur vos salades, vos légumes ou autres. Au break et autre en-cas, les amandes, noisettes et figues seront vos alliés calcium. Pour celles et ceux qui cuisinent, ou dont les proches aiment cuisiner, il vous reste à partir à la découverte de nouvelles recettes incluant ces ingrédients amis de vos muscles et de votre squelette. Ainsi vous serez assuré d’avoir respecté les besoins de votre organisme sans créer de stress puisque vous aurez choisi des aliments végétaux donc directement assimilables.

Bon Appétit!

Etude de cas: carrière & burnout

Suite à notre demande de nous envoyer vos plus importantes situations de stress nous avons choisi d’évoquer un cas de stress très répandu dans le domaine professionnel mais pouvant aussi toucher le sportif compétiteur, notamment en cas de surentraînement. Mais donnons d’abord la parole à Helivanne :

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Bonjour Marc, Bonjour Pascale,

Au sujet du stress, mon plus gros stress réside dans ma fatigue professionnelle. Celle-ci envahit mon espace familial et privé. J’ai le sentiment, très fort, d’être actuellement « aspirée » par mon métier. Je suis à la fois en « sur-régime » et malmenée par des émotions pénibles, car la non-maîtrise et l’amplitude de mon emploi du temps professionnel/privé me déstabilise.

Résultat: je suis depuis quelques mois une fatiguée chronique. Gros stress, donc, désormais « traduit » dans mon corps car  j’ai développé une maladie auto-immune (décoloration de la peau). Je suis sure que cette maladie est liée au stress auquel j’ai soumis mon existence. Il devient urgent que je fasse diminuer ce stress pour qu’il n’aie pas ma peau, justement…:-) J’ajoute que cette somatisation intervient après quelques autres qui se sont produites rapidement en l’espace de 2 ans: parodontie, tour de rein, et, dernièrement, perte de sommeil, heureusement ponctuelle.

Que puis-je faire ? Merci pour tous vos conseils, forcément bienvenus.

Hélivanne

Le stress professionnel évoqué est tout à fait équivalent à celui que peut rencontrer un sportif de compétition. En effet tout comme pour une profession, le sportif peut être amener à avoir une carrière avec toute une évolution dans le développement de ses performances ou de son expertise: évolution nécessitant tout un investissement de temps, d’énergie etc.

Lui aussi se doit de mener ce parcours en parallèle à sa vie scolaire ou professionnelle ainsi qu’à sa vie sociale et affective. Trouver et maintenir l’équilibre entre toutes ces facettes de la Vie sans s’épuiser est donc aussi un challenge qui concerne tout compétiteur de la vie (sportifs, cadres, entrepreneur, responsable d’association, …).

Le premier point très important dans le stress que vous évoquez est le fait qu’il dure depuis 2 ans. Il est effectivement possible à l’organisme de fonctionner en sur-régime durant une certaine période mais cela implique qu’il doit y avoir en parallèle et à intervalles réguliers des périodes de récupération. Les sportifs connaissent bien ce processus puisque leur entraînement est basé sur une alternance de sollicitations au maximum de leur organisme avec des phases de repos. Lors d’une compétition ils vont même rechercher  à créer le « stress juste » qui va leur permettre de mobiliser tout leur potentiel le temps de l’épreuve. Par contre aussitôt après il est toujours inclus dans leur programme une phase de récupération avec des activités bien spécifiques.

Rappelons ce qui entre en jeu dès que l’on est en stress: certaines fonctions  de l’organisme comme la digestion ou le système immunitaire vont  être temporairement inhibés  ou ralentis tandis que d’autres vont être au contraire  privilégiés. Tout est fait pour que toutes les ressources de l’organisme soient mobilisées au maximum afin de faire face. Si le stress dure dans le temps nous comprenons bien que cela va avoir des conséquences de plus en plus importantes pouvant affecter notre  santé comme nos capacités intellectuelles ou nos relations. Prenons l’exemple d’une digestion qui ne peut pas se faire dans des conditions optimales et ceci sur une très longue durée: cela signifie que l’assimilation des nutriments et autres oligoéléments  essentiels va être perturbée. Sans ces nutriments la synthèse de nombreuses enzymes ou coenzymes nécessaire pour la constitution des neuro-transmetteurs par exemple ne pourra pas avoir lieu. Conséquences directes notre humeur va s’en trouver affectée nous devenons facilement irritables sans pouvoir adopter une autre attitude, nos facultés de concentration  comme notre mémoire se mettent à nous faire défaut, bref notre efficacité comme la qualité de nos relations vont lentement mais surement glisser sur le mode » dégradé ». En parallèle le manque en nutriments essentiels ne permettra pas la reconstitution des stocks d’énergie. La tendance à aller chercher de la fausse énergie dans des aliments-pièges, comme tous ceux qui contiennent beaucoup de sucre, va venir créer un stress supplémentaire. Si nous regardons les effets du côté du système immunitaire, nous comprenons que les conséquences de « sa mise hors circuit », vont nous rendre plus facilement vulnérables à la moindre bactérie qui passe. Une fois que l’organisme a épuisé toutes ses ressources et réserves d’énergie, on aboutit au burnout une maladie de plus en plus répandue chez les cadres supérieurs.

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Chez le sportif c’est principalement  un surentraînement qui peut provoquer un état semblable au burnout.  Les principaux symptômes seront une perte totale de sa motivation: le sportif n’a plus de goût ni de plaisir à pratiquer son activité. Il y a une chute de sa forme physique avec de la fatigue, des troubles du sommeil ou de l’appétit,  une augmentation du risque de blessures, des infections ou maladies plus fréquentes, une humeur perturbée, des difficultés de concentration, etc. Cet état, si l’entourage n’est pas très vigilant et le programme d’entraînement bien déterminé par une équipe de professionnels, est difficilement détectable avant son stade terminal. Hors la seule solution pour en sortir sera plusieurs mois d’arrêt de toute activité sportive . Donc il s’agit d’une décision très lourde pour tout sportif ayant des ambitions de compétiteur. Les phases de récupération ne sont donc pas un luxe mais bien une nécessité vitale si l’on désire tenir sur la longueur et s’assurer de rester au top des ses performances.

Si véritablement on veut faire le choix d’un rythme surhumain il va falloir se créer un certain nombre d’espaces au cours de la journée et de la semaine avec des pratiques  pour que l’organisme puisse se régénérer et reconstituer ses réserves d’énergie. C’est le paradoxe du surbooking: pour ne pas tomber dans le burnout, il va être vital de mettre en place des règles d’hygiène de vie très rigoureuses à ne transiger sous aucun prétexte.

Pour toute personne soumise à un stress chronique, il va être recommandé un minimum d’une demie heure de pratiques matin et une demie heure le soir, tous les jours.

Cela va permettre par exemple, déjà au niveau du mental qui est sursollicité professionnellement, de ne plus être au premier plan et donc de  laisser la place à des capacités de régénérations:

  • Un quart heure de méditation en mettant sa présence dans son corps, associé à
  • Une quinzaine de respirations égyptiennes et finir sur 
  • Un do-in du visage et un tapotage du corps

ceci effectué matin et soir devrait permettre de réduire les effets du stress. Et ceci sera à maintenir en place tant que les conditions de travail ne seront pas modifiées. En parallèle:

  •  Faire 10 minutes de marche contemplative 2 fois par semaine

pour « reposer » le mental est également une mesure à mettre en place et une condition pour ne pas perdre de vue et rester bien attentif à ses besoins essentiels.

Gérer sa carrière sur un stade ou au bureau n’est pas chose aisée surtout en ces temps de sur-sollicitation. L’hygiène de vie reste la solution et la médiation corporelle celle la plus adaptée à notre sur-mentalisation des choses. Vous pourrez retrouver tous les exercices No-Stress décrit en détails dans nos ouvrages : VNS, SNS, PNS, et NsNaNt. Il faut savoir que ce sont ces exercices qui permettent aussi d’atteindre un état de véritable relaxation et un sommeil vraiment réparateur.

Nous comprenons bien toute la difficulté qu’il va y avoir à mettre en place de telles mesures c’est pourquoi il va être nécessaire de se rappeler à chaque instant que dans la balance c’est: où consacrer du temps à récupérer et donc éviter le burnout, où continuer sur sur son rythme et prendre le risque de « brûler » donc de finir en burnout. Une fois de plus c’est garder son objectif bien en vue qui va permettre de se donner les moyens de limiter son stress et de se motiver pour maintenir sa stratégie sur le long terme.

www.vienostress.fr/burn-out ….

Une alimentation anti-stress

Tout le monde s’accorde à trouver la vie d’aujourd’hui stressante et les sources de ce fameux stress sont nombreuses puisqu’elles peuvent être aussi bien d’ordre physique, psychologique, que sociale. Il en est une sur laquelle nous avons plein pouvoir c’est notre alimentation. En effet certains aliments sont reconnus pour être particulièrement stresseurs pour notre organisme. Et d’autres vont au contraire s’avérer réparateur suite à un stress qu’il soit physique comme une compétition ou un entraînement intensif, ou psychologique comme une journée de travail « sous pression ».

Le sucre stresse votre biologie
Le sucre, l’aliment stressant par excellence

Pour qu’il y ait stress, nous savons qu’il faut deux éléments qui s’enchaînent: un agent stressant – la cause – et puis l’effet produit par cet agent sur notre organisme – la conséquence-. Cette dernière va mettre en jeu le système nerveux sympathique et le système endocrinien provoquant toute une série de changements dans notre corps. Certains aliments vont donc être capables d’affecter nos capacités physiques ou intellectuelles parce qu’ils vont mobiliser les ressources de l’organisme de la même façon que le ferait une agression physique ou psychologique.

Les aliments stresseurs

Le numéro un des aliments stresseur de notre Hit-parade est bien sûr ….

la suite dans le livre « SPORT NO STRESS » fiche 15 (pages 29 à 31)

Sport No Stress : le livre
Sport No Stress : le livre

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Au final après avoir exposé la boisson anti-stress, le petit-déjeuner anti-stress, la fiche 15 finie par une utilisation astucieuse et efficace des fruits, puissants anti-stress naturel.

Voici un complément d’information sur ces fameux fruits si méconnus :

Les fruits : anti-stress naturel

Si j’ai été soumis à un stress plus ou moins intense, physique ou psychique comment récupérer le plus écologiquement possible, c’est-à-dire refaire mes réserves énergétiques sans créer un nouveau stress : en utilisant certains fruits d’une certaine façon.

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L’ananas

Son écorce épaisse et les acides organiques qu’il contient protègent la vitamine C , le potassium et les caroténoïdes de sa chair. Il est également riche en une enzyme la broméline (ou bromélaïne) qui aide à la digestion et à l’assimilation des protéines en fractionnant les chaines d’acides aminés. Ce fruit est reconnu pour avoir une action anti-inflammatoire et pour améliorer la circulation du système circulatoire et cardiovasculaire. L’acide citrique qu’il contient est un acide organique qui a la particularité d’être alcalinisant. Donc pour le sportif  l’action anti-oxydante de la vitamine C va venir réduire la quantité de radicaux libres fabriqués lors de l’effort. Son pouvoir alcalin va rétablir le ph sanguin, l’action anti-inflammatoire va réduire les tendinites et autres douleurs musculaires; enfin son rôle de facilitateur de l’assimilation des protéines va être très complémentaire dans un cadre où l’on cherche à augmenter sa masse musculaire.

La banane

C’est le fruit frais le plus énergétique, il dépasse le raisin. Il est riche en amidon, fructose, et glucose qui augmenteront en parallèle avec le mûrissement du fruit tout en étant assimilable rapidement. Sa richesse en oligoéléments comme le magnésium et  le potassium va prévenir l’apparition des crampes, courbatures, et fatigue. Un bon rapport magnésium/potassium permet une bonne transmission de l’influx nerveux, une bonne oxygénation du cerveau et règle la teneur en eau de la cellule. Sa teneur élevée en Vitamine B6 va permettre la constitutions des stocks énergétiques (néoglycogénèse) et celle en vitamine E renforce le potentiel antioxydant compensant les radicaux libres produits lors de l’effort. Le taux élevé de fibres qui, du fait qu’elles sont très diversifiées ne sont pas irritantes pour l’intestin, va assurer un bon transit .

Le kiwi

 Ses points forts vont être son apport en vitamine C et en vitamine E , apport en sels minéraux comme le potassium et une enzyme l’actinidine qui facilite la digestion des protéines animales et leur assimilation. Un kiwi apporte en moyenne 90mg de Vitamine C. Lors d’un effort comme d’un stress les besoins en vitamine C vont doubler voir tripler. La vitamine E (3mg pour 100g de kiwi) aura une action antioxydante très importante. On la trouve habituellement dans les produits gras huiles végétales ou fruits oléagineux. Elle permettra d’éliminer les peroxydes toxiques et de faciliter la cicatrisation cellulaire.

La poire

La poire  va être une source rapide d’énergie via son fructose et de réhydratation car contient beaucoup d’eau. La présence d’oligoéléments dont le bore va aider à conserver le calcium de l’organisme et venir compenser les pertes occasionnées par la transpiration et le métabolisme accéléré.

la recette complète dans le livre « SPORT NO STRESS » fiche 15.

Sport No Stress : le livre
Sport No Stress : le livre

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Bonne dégustation!

Ps: Vous trouverez également de très bon conseils dans « Le mémento de la Vie No Stress », avec les Yoga de la nutrition (VNS p22) et le Yoga de la mastication (VNS p23).

 

Comment être no-stress pour un ami compétiteur ?

Lors d’une compétition l’entourage peut avoir une influence dans un sens ou un autre sur le capital concentration et confiance en soi de l’athlète. Quelle est l’attitude la plus adaptée dans ces moments clés de la vie du sportif pour ceux qui l’accompagnent avant pendant et après les épreuves ?

Les amis et supporters doivent être un plus en compétition, pas un agent stresseur

De prime abord cela peut sembler évident, mais la réalité est souvent tout autre et nous allons nous révéler plus maladroit qu’efficace, plus source d’irritation et d’agacement que de vrai réconfort et de ressource pour celui que l’on est censé aider. Nous allons donc d’abord  passer en revue les 4  règles du fonctionnement de notre cerveau qui vont nous éviter de tomber dans le piège de la contre-performance de nos intentions ce coach.

la suite dans le livre « SPORT NO STRESS » fiche 40 (pages 84 à 89)

Sport No Stress : le livre
Sport No Stress : le livre

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Conclusion

Vous voilà pourvus de différents outils que vous allez pouvoir mettre en œuvre selon vos affinités et les besoins liées aux circonstances, sachant que si vous pouvez anticiper cette préparation et ce rôle vous gagnerez en efficacité le jour J pour le plus grand bénéfice du sportif que vous accompagnerez!

Et bien sûr tous ces conseils sont aussi valables pour toute situation ayant une ressemblance quelconque avec l’atmosphère d’une compétition!