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Qi-gong des 8 énergies du bagua 2/2

Qi-gong des 8 énergies du bagua 2/2

8 énergies pour un Tao intérieur

Lors du premier article nous vous avons exposé l’objectif, la méthodologie générale et le détail des 4 premiers mouvements. Symboliquement nous traversons maintenant le Pakua en allant de la position 5 (le tonnerre) à la position 4 (le vent) en passant par le centre, le taiji, le symbole du Tao.

Les 8 énergies du Pakua en mouvement
Les 8 énergies du Pakua en mouvement

Nous allons décrire maintenant les 4 mouvements Yin. Le principe reste le même: l’intention est de vivre l’énergie, le mouvement associé étant la meilleure aide en médiation corporelle que nous ayons trouvé pour des non-initiés. La forme est donc indicative, le vécu doit être privilégié. De même la respiration doit être aidante. Dans un premier temps, souvent on n’y prête pas attention, ce qui est normal, il faut d’abord acquérir le mouvement moteur « la chorégraphie ». Mais ensuite, on peut essayer de mettre la respiration au service de son ressenti: les vidéos proposent souvent une respiration associée. Mais n’hésitez pas à expérimenter et, par exemple, à inverser l’inspire et l’expire, et observer ce que cela produit en vous. Lire la suite

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Le podomètre une astuce pour bouger plus

Bouger c’est la santé, mais comment savoir si nous bougeons suffisamment pour préserver notre capital santé? Quels sont les critères qui peuvent nous servir de repères pour estimer nos comportements dans ce domaine et bien sûr comment  les modifier si nécessaire ?

Mode de vie actif ou sédentaire?

 L’INPS ( l’institut national de prévention et d’éducation pour la santé) parmi ses différents  indicateurs de santé tel que celui de l’alimentation,  fait aussi référence à un certain niveau d’activités physiques au quotidien. Pour  évaluer si ce niveau d’activités est  satisfaisant ou non, il a été établi que 10 000 pas par jour avait un impact direct sur le maintien d’une bonne santé.

Les pas, la marche, le podomètre
Les pas, la marche, le podomètre

Nos conditions de vie ont considérablement évolué depuis 50 ans. Si elles ont apporté beaucoup de confort, elles ont aussi favorisé un mode de vie très sédentaire. Que l’on considère nos déplacements presque toujours motorisés, les ascenseurs, les escaliers roulants ou bien le domaine des loisirs avec la télévision, les jeux vidéo, l’ordinateur, bouger est de moins en moins à l’œuvre dans notre quotidien. Hors nous connaissons tous les bienfaits de l’activité physique dans la prévention de certaines maladies comme  l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires, l’ostéoporose, etc. Ou, plus directement encore, dans la gestion du stress. Faire un petit bilan physique  de nos activités quotidiennes peut donc s’avérer très intéressant et utile pour se situer par rapport à ce chiffre de 10 000 pas par jour. C’est en cela que l’usage d’un podomètre va se révéler être une excellente ressource. L’objectif étant de compter ses pas au cours d’une journée vous n’avez pas besoin d’acheter un appareil très sophistiqué. Donc le coût peut être très raisonnable: moins de 10€ et même moins de 5€!

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Le podomètre, mode d’emploi

Qu’est ce qu’un podomètre? Il s’agit d’un petit appareil très discret que l’on accroche à sa ceinture et qui va enregistrer les vibrations verticales  du corps et mesurer ainsi le nombre de pas que vous faites. Il doit être porté droit, tout contre le corps. Pour savoir s’il est bien placé, faire une vingtaine de pas et vérifiez qu’ils ont bien été enregistrés. Il est possible de l’étalonner selon la longueur de votre foulée, ce qui vous donnera en plus une estimation de la distance que vous avez parcourue. Pour cela il suffira de compter le nombre de pas pour parcourir une distance de dix mètres. Ensuite vous diviserez ces dix mètres par le nombre de pas observés. Vous enregistrerez ce chiffre dans l’appareil ce qui lui permettra de calculer les distances correspondantes au nombre de pas que vous aurez effectués sur un trajet ou au cours de votre journée. Il existe plusieurs types de podomètres du plus simple au plus sophistiqués, ces derniers pouvant vous donner votre dépense énergétique, votre vitesse, la fréquence cardiaque ou le temps passé pour effectuer telle distance. Ce qui nous importe, dans le cadre de cet article, c’est essentiellement d’avoir un indicateur de niveau d’activité physique quotidien.

Vers un choix de Podomètres
Podomètre

Une fois acquis votre podomètre vous allez l’installer dès le matin au moment ou vous vous habillez et vous ne le retirerez que le soir au coucher.Vous noterez sur un cahier le nombre de pas de votre journée. Si vous avez une séance de sport au cours de la journée vous retirerez le podomètre car l’ objectif est de prendre conscience du mode de vie que vous avez installé: sédentaire ou actif?Un mode de vie sédentaire se caractérise par des activités ou l’on ne bouge pas ou très peu ce qui crée des moyennes en dessous de 7 000 pas.

Les astuces pour bouger plus

Si vous rentrez dans ce cas, vous savez que vous auriez un grand intérêt à modifier vos comportements et à introduire un minimum d’activités physiques dans vos journées. Pour modifier ses comportements, l’astuce va être de rallonger les temps de marche et donc de repérer à quel moment de la journée vous pouvez faire quelques pas supplémentaires, histoire de faire évoluer votre moyenne et d’atteindre, dans un premier temps, les fameux 7 000 pas minimum requis. Sortir du métro ou du bus une ou deux stations avant votre arrêt habituel, garer votre voiture un peu plus loin que votre lieu de travail, aller chercher le pain à pied, choisir une boite aux lettres dans un autre quartier ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Bref multiplier les pas à chaque occasion. Et avec votre podomètre vous allez tout de suite pouvoir observer le gain en nombre de pas de chacune de vos modifications. C’est comme si vous aviez un coach qui vous accompagne et est en mesure de vous dire à chaque instant où vous vous en êtes et les progrès réalisés. L’envie d’en faire plus, d’augmenter le nombre de pas de savoir quelle distance il y a entre la maison et l’école des enfants, tout cela peut constituer des petits challenges amusants et motivants.

Une fois une estimation faite de votre mode de vie et votre rapport avec ses fameux 10 000 pas vous comprendrez pourquoi l’ INPS préconise 30 minutes de marche rapide tous les jours  ce qui équivaut à environ 3 000  pas. Il a été prouvé que, pour incorporer de l’activité physique, il n’était pas forcément besoin que ce soit une activité très intense. En effet les bénéfices sont plutôt proportionnels à la quantité d’activité physique plus qu’à son intensité. Donc une activité physique toute simple comme la marche tient ses bienfaits également de la régularité avec laquelle on la pratique.

La marche, une nécessité pour la forme.
La marche, une nécessité pour la forme.

Pour ceux qui aiment les chiffres et pour donner une petite idée de ce que représentent 10 000 pas  en terme de temps de marche voici quelques exemples:

  • une marche lente, soit 80 pas/minute, correspondra à  une heure trente de marche.
  • une marche normale, soit 100 pas/ minute, renvoie à une heure dix de marche
  • une marche rapide, soit 120 pas/ minute, exige une heure de marche.
  • une marche très rapide, 140 pas / minutes, se fera en cinquante minutes.

Conclusion

Le podomètre est intéressant dans un premier temps pour prendre conscience de notre mode de vie. En effet  même si nous sentons bien que celle-ci est sédentaire le voir écrit noir sur blanc via le nombre de pas sur le podomètre fait que nous ne pouvons plus l’ ignorer. A cet instant là, nous avons le choix de décider de faire autrement. Faire appel à notre créativité pour réintégrer plus de pas dans nos déplacements quotidiens et s’accorder une demie heure de marche rapide tous les jours va être un challenge important puisque ne l’oublions pas: c’est de notre santé et de notre futur dont il s’agit!

Alors à « vos marches », bons pas et bonne santé.

La famille: un atout génial pour se mettre au sport

Entre la vie professionnelle et la vie de famille trouver le temps de faire du sport peut vite tourner au cauchemar. Avez vous déjà pensé à combiner activités physiques et moments sympas en famille? Dans cet article nous vous proposons d’une part de  considérer les milles et un avantages d’envisager les choses sous cet angle et dans un deuxième temps  quelles sont les activités les plus propices et les plus simples à mettre en place pour y arriver.

Le sport en famille, une bonne solution no-stress
Le sport en famille, une bonne solution no-stress

Le mouvement c’est la vie…

De plus en plus il est maintenant reconnu que faire des activités physiques régulières est l’un des facteurs majeurs dans la préservation de son capital santé. Le plus classique est  dans la prévention de l’obésité. Un problème qui peut se manifester très tôt puisque des études du ministère de la Santé démontrent que 16 à 18% des enfants de 7 à 9 ans présentent déjà un problème de surpoids. Ce même ministère préconise, tous les jours,  pour les enfants: d’une part une heure d’activité physique d’intensité modérée, via des jeux, du sport ou une participation aux taches ménagères par exemple, et, d’autre part, trois fois par semaine vingt minutes d’activité physique plus intensive. 

Pour les adultes il est conseillé une demie-heure d’activité physique d’intensité modérée comme une marche rapide tous les jours.

Nous connaissons aussi l’impact du sport comme élément important de la gestion du stress. Et qui dit gestion du stress dit également, en plus du maintien de la santé, aussi  plus de sérénité dans la qualité de nos relations !

Bien utiliser le sport pour rester zen et en pleine forme
Bien utiliser le sport pour rester zen et en pleine forme

L’un des avantages de créer des moments d’activités physique en famille va être de mettre plus de cohésion au sein de votre famille. A chaque fois que vous vous organisez pour partager de bons moments, vous venez installer plus de complicité. Ceci  va renforcer la confiance dans la relation que vos enfants vont avoir avec eux-même et les autres. Une autre facette réside dans le fait qu’en reliant sous cette forme: « activité physique et plaisir d’être ensemble« , vous créez des occasions à chacun d’être actif donc de s’investir symboliquement dans la vie.

Le mouvement c’est la vie et en multipliant les occasions de bouger vous transmettez à vos enfants l’envie de s’impliquer. Il a été prouvé que, psychologiquement, passivité et démotivation vont de pair! Donc si vous désirez éviter cette spirale descendante pour vous-même ou vos enfants, mettre en place à intervalles réguliers des plages horaires où on bouge est une clé.

En proposant des activités physiques ensemble, de façon régulière, vous allez d’un côté diminuer le stress de chacun à la maison et d’autre part, faire prendre de bonnes habitudes à vos enfants pour leur futur. Vous leur donnez l’exemple d’un style de vie actif , avec le goût d’aller de l’avant, quand l’effort peut être vécu  de façon positive et constructive en vue d’un objectif source de joie et de plaisir. Comme l’enfant prend ses parents comme exemple, qu’il cherche à les imiter et à les copier, faire du sport avec lui va vous permettre de lui transmettre certaines valeurs. Dans tous les moments ou il y a « être ensemble » et « faire ensemble »l’enfant peut apprendre à se connaître, à avoir une image positive de lui tout en restant bien  contact avec la réalité. Enfin n’oubliez pas que l’enfant a besoin de vous , il a besoin que vous l’emmeniez découvrir de nouveaux territoires, que vous le guidiez pour savoir ce qui est bon pour lui et sa santé.

Regardons la vie avec nos lunettes Sport No Stress
Regardons la vie en No Stress

Mettons nos lunettes « Sport No Stress » et regardons quelles sont les activités compatibles avec la famille…

La tout première, accessible instantanément, est la marche. Comme dit dans notre livre « Sport No Stress« , aucun besoin de matériel particulier, aucune exigence de compétence ou d’apprentissage spécifique: tout le monde sait marcher et donc peut participer. Votre seul challenge sera de repérer dans les environs  le circuit le plus adapté et le plus agréable pour votre ballade.

En fonction de l’âge des enfants, vous pouvez agrémenter ce moment pour en  faire une vraie récréation ou un jeu. Si sur le chemin vous connaissez un espace pour jouer au ballon ou aux raquettes, introduire un jeu d’adresse peut être stimulant et rompre avec la monotonie de la marche. Prévoir un objectif comme: ramasser des matériaux pour un futur bricolage, ou constituer un herbier, fixer des petits challenge le premier arrivé au virage etc. , va permettre de faire faire des exercices à vos enfants, de les faire bouger sans qu’ils aient le sentiment d’être dans une contrainte. Comme l’enfant est occupé, il ne songe plus à l’effort de marcher. Prendre un podomètre et ensuite s’amuser à deviner le nombre de mètres ou de kilomètres fait durant la ballade. Prévoir un petit carnet ou à tour de rôle chacun aura la responsabilité de noter la distance du jour. Tout ce qui va favoriser l’interaction, la participation de chacun aura des conséquences positives sur le développement de la communication au  sein de la famille, comme d’une façon plus large sur les relations sociales en générale.   Si vous pouvez profiter de la nature apprenez leur à respirer, à ressentir dans leur corps les bienfaits de bouger. Profitez en pour leur dire ce que vous appréciez dans cet environnement, pour les écouter aussi dans ce moment si précieux d’être et de partager avec eux.

La randonnée dans un autre registre est aussi une excellente activité physique à pratiquer ensemble. Pour rompre avec la monotonie de la marche faites appel à votre créativité et à celles de vos enfants : un concours de blagues, chanter en chœur etc.

Une autre activité qui peut se pratiquer en groupe c’est le vélo. Choisir son itinéraire, en profiter pour leur apprendre le code de la route. Se fixer un but  quelque chose à visiter, aller au restaurant, ou une distance à conquérir. A vous de voir si la notion de compétition peut être stimulante. Sinon, encourager chaque enfant a observer ses progrès et après chaque sortie l’aider à exprimer comment il se sent, de quoi il est content, ce qu’il voudrait améliorer etc. Lui faire souligner en quoi il a eu du plaisir et comment il a vécu cet effort. Est ce que c’était plus facile? y a t-il eu des passages mémorables? etc. Exprimer votre joie, vos appréciations sur votre  propre parcours est aussi important. Les enfants ont besoin de mieux vous connaître, de savoir ce qui vous motive, ou vous passionne etc.

La natation et les jeux dans l’eau offrent d’excellents motifs pour bouger et se dépenser sans compter. Se chronométrer pour les plus grands, faire des équipes ou chacun pourra exprimer son point fort tout ce qui donnera un côté récréatif sera le bienvenu.

Les jeux de raquettes ou de ballon permettent d’acquérir des habiletés motrices tout en sollicitant des efforts assez intenses. Seul inconvénient ils exigent un espace pour se pratiquer et sans jardin  ou terrain à proximité cela peut être plus compliqué à mettre en oeuvre. Mais ils ne sont pas à négliger si votre environnement le permet.

Une dernière activité où les plus petits peuvent tout à fait donner des leçons aux grands c’est la danse. Mettre de la musique et s’autoriser à danser, oser bouger en se laissant guider par son inspiration et porter par le rythme. Quoi de plus joyeux? Quelle belle occasion de ne pas se prendre au sérieux  et  de vivre de vraies parties de fous rires. Ensuite on pourra même voyager en mettant tantôt une musique brésilienne tantôt une musique africaine, on pourra se retrouver en Bretagne pour un concert celtique vous n’aurez que l’embarras du choix.

Conclusion

Pour que l’activité physique devienne un plaisir apprécié et recherché par tous les membres de la famille, partir d’une activité très simple et l’enrichir de la créativité de chacun va être un vrai gage de réussite. Les bienfaits vont se répercuter dans pleins de domaines différents qu’ils soient sur le plan individuel comme sur le plan de toute la famille.  Tout le monde va gagner en mieux-être et il n’y aura que des gagnants.

Jogging is stress ?…!

JOGGING : Précisions …

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Suite à la sortie de notre livre « Sport-No-Stress » les réactions ont été vives du côté des joggeurs. En effet, dans notre livre – orienté gestion du stress bien sûr -,  le jogging urbain n’est pas considéré comme un sport bienfaisant pour la gestion du stress contrairement à la course à pied comme on la pratique en Athlétisme ou dans le cadre de l’entraînement dans beaucoup de sport.

Bien sûr, un large encart explique notre position qui surprend voir met en colère! L’objectif de cet article est, d’une part d’exposer notre position même à celles et ceux qui n’ont pas acheté le livre, et d’autre part, de prendre plus de temps et de place pour préciser cette prise de risque vis à vis du phénomène de mode « jogging ».

Un peu d’histoire…

Le jogging est une pratique qui a démarré dans les années 1970  aux  États-Unis. Présentée comme une méthode pour rester en forme, évacuer son stress ou pour maigrir, son objectif ne vise pas la compétition mais le bien-être. Hors cette activité, sous son apparente simplicité, réserve bien des pièges pour celui qui ne s’est pas informé au préalable des conditions de sa pratique. Et un mauvaise usage sur le long terme est le plus souvent source de stress et de traumatismes que de bienfaits.

Athlétisme : oui , Jogging : non
La course à pied nécessite un cadre comme l’ Athlétisme.

Avant qu’il ne devienne à la mode, le principe du footing existait déjà. Mais c’était en tant qu ‘exercice d’endurance dans le cadre d’un programme d’ entraînement de fond nécessaire à la pratique d’un autre sport. Le fait de sortir cette activité de son contexte et de son objectif initial, tout comme son apparente simplicité à mettre en œuvre a fait oublié un certain nombre de règles de bases pourtant essentielles. C’est ainsi que les effets bénéfiques escomptés peuvent se trouver totalement inversés et même certains risques survenir parce que certaines précautions n’ont pas été prises dès le départ.

Mais tout le monde sait courir non ?

Tout le monde sait courir, mais courir n’est pas bénéfique pour tout le monde. Tout comme il y a des périodes de sa vie où courir est adapté et d’autres ou courir peut être dangereux. Le fait que le jogging soit une activité totalement autonome par exemple:

  • elle n’est pas tributaire d’un lieu ou d’un horaire,
  • que l’on puisse être seul à décider de sa fréquence, de ses objectifs,

renforce le sentiment que courir est à la portée de tout le monde. Hors de nombreux facteurs sont à prendre en compte et à connaître comme nous allons le découvrir.

Qu’en dit la science ?

Notre morphologie est le premier élément qui peut se révéler  une vraie contre-indication. Chaque foulée va venir multiplier les impacts avec le sol. Sachant que, lorsque nous courons, chacun de nos pieds va toucher environ 500 fois le sol par kilomètre, cela signifie qu’un homme de 70 kilos va ainsi encaisser une pression de 35 tonnes par pied, soit un total de 70 tonnes par kilomètre ! Nous comprenons bien pourquoi toute anomalie de la voûte plantaire, tout problème au niveau des genoux ou des chevilles peut aboutir à des risques de blessures, de tendinites, de douleurs au niveau du dos ou d’une articulation. Des jambes de longueurs inégales ou arquées,  des soucis avec les points d’appui de ses doigts de pieds et nos tendons comme nos muscles ou nos articulations vont être sur-sollicités par la course, aboutissant à des micro-traumatismes et la création de zones inflammatoires.

Qu’en dit le médecin ?

Notre état de santé est également un élément dont il faut tenir compte. Ainsi le sur-poids est  un facteur contre-indiquant pour la pratique du  jogging. Nous comprenons aisément pourquoi suite aux explications du paragraphe précédent. Toute personne fumeuse ou hypertendue, diabétique ou ayant un taux de cholestérol élevé comme ayant plus de 40 ans est susceptible de présenter des risques à vouloir se mettre à courir. Donc une visite médicale incluant un électrocardiogramme au repos, un test à l’effort, un examen de ses voûtes plantaires et donc un avis médical, devrait être faite et est fortement recommandée avant de commencer à pratiquer le jogging.

Le jogging en ville pour les non sportifs est une source de stress.
Le jogging pour les non-sportifs est stresseur

Alors, comment bien courir ?

Le troisième point qui va être important à se rappeler c’est le fait que: « courir s’apprend ». Si la technique en elle-même est naturelle parce que l’on sait très bien poser son pied sur le sol, lever les genoux ou balancer les bras, gérer l’intensité de son effort est tout un art. Courir est une activité d’endurance et va donc solliciter de façon continue le système cardio-vasculaire ainsi que le système respiratoire. Trop souvent le débutant oublie, que l’objectif et le challenge du joggeur, c’est de trouver le bon rythme sans être essoufflé, ni souffrir d’un point de côté. La croyance que: plus je cours vite et longtemps, donc plus je souffre, plus l’entraînement est efficace est hélas monnaie courante. Hors c’est une grossière erreur. Alors qu’est ce qu’on appelle le bon rythme? Cela va être celui qui permet de pouvoir, à chaque instant de sa course, rester en aisance respiratoire, c’est à dire d’être capable de tenir une conversation tout en courant. Cela implique que chacun aura son rythme. Se baser sur le rythme d’un autre, pour rendre son entraînement plus efficace va donc être un leurre. Vouloir aller vite comme faire de grandes distances n’est donc pas un gage de meilleure forme mais au contraire peut venir favoriser le risque d’user son organisme prématurément. Ce point est essentiel car il nous rappelle l’importance de mettre au point une vraie progression de son entraînement. L’objectif n’est pas de créer du stress mais de rester dans le plaisir et d’en revenir dynamisé et non épuisé. Il est essentiel de laisser le temps à son organisme de s’adapter et de se transformer, donc il est essentiel  de le respecter. C’est pour cela que les professionnels préconisent à tout débutant de commencer d’abord par une marche sur 200-300 mètres puis se mettre à courir lentement pendant 30 secondes (et oui pas plus longtemps!), marcher de nouveau une minute, courir lentement 30 secondes etc ceci pendant les 30 minutes de jogging. Répéter 3 fois par semaine pendant 2 semaines avant de commencer à alterner une minute de marche et une minute de course lente. Nous voyons bien que cette démarche exige à la fois de la patience et de l’assiduité dans le respect de son déroulement. Le test pour savoir si vous êtes juste et écologique dans votre façon de progresser et d’aborder votre activité, c’est si à la fin de vos 30 minutes vous vous dites que vous auriez pu en faire plus. Laisser du temps à notre organisme pour s’adapter à l’effort est essentiel.

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Qu’en disent les professionnels du sport ?

Courir exige de se préparer et de connaître certaines règles. Hors celles-ci peuvent se révéler très compliquées. Prenons un exemple:  il y a 7 types de terrains différents répertoriés par les professionnels sur lesquels on peut être amené à courir. Chacun va avoir une façon spécifique de mobiliser l’organisme et exiger une adaptation en conséquence. Dans l’absolu correspondra un type de chaussures par type de terrain  pour aider à compenser et atténuer les effets négatifs de chaque qualité de sol.

Autre exemple: Vous avez décidé de courir sur la plage pieds nus ce qui est excellent pour la proprioception et travailler la stabilité de ses chevilles. Savez vous qu’il est recommandé de courir en alternant un passage sur du sable mouillé (de nature ferme)et un passage sur sable sec (très meuble). Savez vous qu’il ne faut pas courir toujours dans le même sens si on ne veut pas mettre en stress ses hanches? En effet  au bord de l’eau il y a toujours une pente. Et donc on est amené à courir avec une jambe plus haute que l’autre d’où la nécessité de faire un parcours aller-retour. Si on court trop longtemps c’est le tendon d’Achille qui risque d’être trop sollicité et étiré. Je n’évoquerai pas le problème des objets ou autres coquillages plus ou moins coupants qui exigent l’inverse d’une attitude détendue et cool. Rien qu’à travers ce petit exemple on voit comme c’est difficile de ne pas créer de stress malgré soi à un niveau ou un autre.

Le jogging sur la plage n'est pas sans piège
Même le jogging sur la plage n’est pas sans piège

Nous voyons bien combien la pratique du jogging – si l’on désire en faire une activité positive – exige une bonne connaissance des conditions de sa pratique. Si nous comparons avec la marche, à bienfait égal sur le plan d’une activité cardio-training, celle ci ne présente aucun inconvénient ni risque pour la santé alors que courir outre le fait de nécessiter un apprentissage, par les impacts transmis par le sol sur l’ensemble des articulations et des chaines musculaires, traumatise à long terme l’organisme et peut être à l’origine de blessures, d’inflammation des tendons, d’usure prématurée des certaines articulation, etc.

Dernière remarque: Souvent le jogging est utilisé et vécu comme outil de gestion du stress. Si dans un premier temps effectivement cette activité peut être une aide efficace pour éliminer son stress, cela ne signifie pas que l’on sait gérer son stress.  Le piège peut vite se créer. Pourquoi? Tout simplement parce que la personne va confondre le moyen et l’objectif qui voudrait que l’on recherche comment ne pas rentrer ou demeurer dans la situation qui nous  stresse. Le risque, dans ce cas là, va être de vivre le jogging comme une activité de compensation. Le leurre c’est qu’au départ c’est une bonne solution donc on en ressent et retire effectivement du mieux-être.  Du coup, on perd de vue le fait qu’il y a la nécessité de faire évoluer en amont la situation qui génère le stress. Le besoin de courir de plus en plus longtemps, de plus en plus souvent va s’imposer comme une nécessité vitale avec son lot de conséquences sur le plan physique, familiale etc. Ainsi d’autres sources de stress vont apparaître dans d’autres domaines.

Conclusion

Nous avons donc volontairement distinguer le « Jogging phénomène de mode » de « la course à pied » base de l’Athlétisme et de tout programme d’endurance en sports encadrés. La course à pied est bien présente dans notre ouvrage mais sous l’étiquette « Athlétisme », et dans ce cadre c’est une excellente pratique.

En dehors d’une pratique en club de la course, c’est la marche sportive qui sera souvent une bien meilleure solution que le jogging.

En conclusion, dans cette pratique si spécifique du jogging, la vigilance doit être une règle. Être conscient de ce qui nous motive à courir, de la façon dont nous nous préparons et en respectons les règles va être très important si nous ne voulons créer plus de stress par ailleurs et sous d’autres formes .

Merci à Fond-ecran.net, Freepik.com et 123rf.com pour les images qui illustrent cet article.

Calcium et sport

Lors de tout effort physique l’organisme va avoir un besoin accru en certains éléments apportés par l’alimentation. Si l’un  de ces éléments fait défaut, l’organisme rentre en stress et ne peut assurer le bon déroulement  de toutes ses fonctions.

Hors pour le sportif, que ce soit lors de son entraînement ou d’une compétition, il est vital d’éviter ce type de stress sachant qu’il en a déjà un certain nombre d’autres, plus compliqués par ailleurs à gérer.  Je vous propose d’aborder l’un de ces éléments: le calcium afin d’apprendre à  mieux le connaître et ainsi éviter d’éventuelles carences pouvant par exemple être à l’origine de crampes ou de fragilité osseuse.

Où trouver du calcium, l'aliment no-stress ?
Où trouver du calcium, l'aliment no-stress du sportif ?

Pour comprendre l’importance du calcium il est nécessaire d’étudier le phénomène de la contraction musculaire clé du mouvement et donc de toute activité sportive. C’est le cerveau qui donne l’ordre au muscle de se contracter et les neurones en libérant du calcium au sein de chaque fibre musculaire vont permettre cette contraction. Dès que l’influx nerveux cesse, le calcium sera stocké en prévision de futures contractions et le muscle se relâche.

Le muscle pour pouvoir fournir cet effort a besoin d’eau, d’énergie et d’oxygène. Au début du mouvement le débit sanguin qui assure l’apport en oxygène et en énergie n’est pas à son optimum et donc ne correspond pas aux besoins réels du muscle à ce moment là. Les cellules vont alors travailler à partir du glycogène stocké dans le muscle et en anaérobie c’est à dire en absence d’oxygène. C’est ce type de transformation et donc de fonctionnement qui va produire l’acide lactique. Ensuite, dès que le débit sanguin s’accélère et donc que les apports en oxygène et en énergie sont suffisants les cellules rebasculent sur un mode de fonctionnement aérobie c’est à dire en utilisant de l’oxygène et l’acide lactique sera consommé.

A travers ce rapide résumé nous comprenons déjà l’importance d’une bonne hydratation, d’une alimentation équilibrée et d’un échauffement qui va amener la respiration et le débit sanguin au niveau de l’effort qui sera à fournir. Comment assurer un apport en calcium régulier et optimum à l’organisme pour être au meilleur de ses performances physiques?

Comment rester en forme pendant la compétition ?
Comment rester en forme pendant toute la compétition ?

Si on excepte les produits laitiers souvent mal tolérés et dont seulement 30% du calcium est assimilable par l’organisme (contre 50 à 70%  du calcium contenus dans les végétaux) où trouve t-on ce minéral? Voici une première proposition de 9 fruits et de légumes contenant du calcium réellement bio-assimilable. Je vous propose, pour jouer, de les classer par ordre décroissant, puis de vérifier si vous connaissances sont ok :

A votre avis, quel est celui qui contient le plus de calcium?

  • A-Figue séchée
  • B-Noix
  • C-Brocoli
  • D-Bette
  • E-Datte sèche
  • F-Cassis
  • G-Épinard
  • H-Fenouil
  • I-Persil

Réponse, par ordre décroissant:  I, A, G, H, C, D, E, B, F

La figue séchée est un excellent aliment plein de calcium
La figue séchée est un excellent aliment plein de calcium

Pour être plus précis, pour 100g de chaque produit, par ordre décroissant de valeur de calcium:

  • Persil > 200mg
  • Figue séchée > 160mg
  • Épinards > 104mg
  • Fenouil > 100mg
  • Brocoli > 93mg
  • Bettes  > 80mg
  • Datte sèche > 62mg
  • Noix  > 61mg
  • Cassis > 60mg

Voici une autre proposition avec d’autres types d’aliments non-laitiers et non-carnés. De nouveau, testez vos connaissances sur leur potentiel calcium:

  • A-Graines de tournesol
  • B-Graines de sésame
  • C-Noisettes
  • D-Amandes
  • E-Algue nori ou dulse
  • F-Flocons d’avoine
  • G-Tofu

Réponses, par ordre décroissant: B, E, D, G, C, A, F

Amandes, noisettes et calcium pour que le sportif reste no-stress
Amandes, noisettes et calcium pour que le sportif reste no-stress !

Comme précédemment, pour être plus précis, pour 100g de chaque produit, voyons par ordre décroissant le taux de calcium:

  • Graines de sésame > 966mg
  • Dulse ou Nori > 436mg
  • Amandes > 248mg
  • Tofu > 215mg
  • Noisettes > 136mg
  • Graines de tournesol > 106mg
  • Flocons d’avoine > 50mg

Si le persil évoqué dans la première liste est un ingrédient que nous avons l’habitude d’utiliser, la graine de sésame et les algues eux sont moins classique et ne sont pas d’une consommation aussi courante en Europe. Sachez que le sésame se trouve aussi sous la forme de pâte appelée tahin ou tahini (selon le même type de présentation que le beurre de cacahuète) et que cette pâte est utilisée pour faire des vinaigrettes, en tartinade ou dans des recettes orientales tel que l’houmous.

Quand aux algues, il en existe différentes sortes et la dulse ou le nori que nous avons cités sont particulièrement intéressantes. Juste pour exemple, en plus d’être un reminéralisant naturel très équilibré (un taux de 28  à 35% de minéraux) le taux de protéines de la dulse est aussi élevé que celui des œufs ou du poulet. Vous la trouverez dans les magasins bio soit sèche en branches ou en paillettes plus ou moins fines, soit au rayon frais conservée dans du sel. Si vous les achetez sèches il faudra les faire tremper 1 minute dans un bol d’eau froide puis les égoutter et retirer les parties dures. Ensuite couper les en petits morceaux et incorporer les à une vinaigrette, des carottes râpées un bouillon de légumes ou même une omelette. L’algue Nori elle ne nécessite pas de trempage ni de cuisson  et peut être utilisée telle quelle saupoudrée sur vos salades, potages etc. Sinon, avec préparation, c’est elle qui entoure les makis japonais.

Remarque: sachez que l’excès de consommation de protéines animales (parce qu’elles sont riches en acides aminés soufrés), comme l’excès  de sel,  provoque une calciurie (c’est à dire un déficit de calcium)  en augmentant les pertes urinaires de Calcium.  Ainsi un excès de 2g de sel entraîne l’élimination de 30mg de Calcium (Ca). Donc soyez modéré avec la salière.

Si vous consommez du poisson type sardines ou saumon en conserves mangez les avec les arêtes c’est là que se trouve le Calcium! Ainsi si vous faites des rillettes de sardines par exemple, mixer un partie de la chair avec le squelette pour bénéficier de l’apport en calcium tout en évitant le côté craquant qui peut gêner certaines personnes.

Maintenant que vous savez que le persil , les graines de sésame et les algues  Nori et Dulse sont vos « alliés calcium », il ne vous reste plus qu’à saupoudrer de l’un ou l’autre régulièrement sur vos salades, vos légumes ou autres. Au break et autre en-cas, les amandes, noisettes et figues seront vos alliés calcium. Pour celles et ceux qui cuisinent, ou dont les proches aiment cuisiner, il vous reste à partir à la découverte de nouvelles recettes incluant ces ingrédients amis de vos muscles et de votre squelette. Ainsi vous serez assuré d’avoir respecté les besoins de votre organisme sans créer de stress puisque vous aurez choisi des aliments végétaux donc directement assimilables.

Bon Appétit!

Une alimentation anti-stress

Tout le monde s’accorde à trouver la vie d’aujourd’hui stressante et les sources de ce fameux stress sont nombreuses puisqu’elles peuvent être aussi bien d’ordre physique, psychologique, que sociale. Il en est une sur laquelle nous avons plein pouvoir c’est notre alimentation. En effet certains aliments sont reconnus pour être particulièrement stresseurs pour notre organisme. Et d’autres vont au contraire s’avérer réparateur suite à un stress qu’il soit physique comme une compétition ou un entraînement intensif, ou psychologique comme une journée de travail « sous pression ».

Le sucre stresse votre biologie
Le sucre, l’aliment stressant par excellence

Pour qu’il y ait stress, nous savons qu’il faut deux éléments qui s’enchaînent: un agent stressant – la cause – et puis l’effet produit par cet agent sur notre organisme – la conséquence-. Cette dernière va mettre en jeu le système nerveux sympathique et le système endocrinien provoquant toute une série de changements dans notre corps. Certains aliments vont donc être capables d’affecter nos capacités physiques ou intellectuelles parce qu’ils vont mobiliser les ressources de l’organisme de la même façon que le ferait une agression physique ou psychologique.

Les aliments stresseurs

Le numéro un des aliments stresseur de notre Hit-parade est bien sûr ….

la suite dans le livre « SPORT NO STRESS » fiche 15 (pages 29 à 31)

Sport No Stress : le livre
Sport No Stress : le livre

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Au final après avoir exposé la boisson anti-stress, le petit-déjeuner anti-stress, la fiche 15 finie par une utilisation astucieuse et efficace des fruits, puissants anti-stress naturel.

Voici un complément d’information sur ces fameux fruits si méconnus :

Les fruits : anti-stress naturel

Si j’ai été soumis à un stress plus ou moins intense, physique ou psychique comment récupérer le plus écologiquement possible, c’est-à-dire refaire mes réserves énergétiques sans créer un nouveau stress : en utilisant certains fruits d’une certaine façon.

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L’ananas

Son écorce épaisse et les acides organiques qu’il contient protègent la vitamine C , le potassium et les caroténoïdes de sa chair. Il est également riche en une enzyme la broméline (ou bromélaïne) qui aide à la digestion et à l’assimilation des protéines en fractionnant les chaines d’acides aminés. Ce fruit est reconnu pour avoir une action anti-inflammatoire et pour améliorer la circulation du système circulatoire et cardiovasculaire. L’acide citrique qu’il contient est un acide organique qui a la particularité d’être alcalinisant. Donc pour le sportif  l’action anti-oxydante de la vitamine C va venir réduire la quantité de radicaux libres fabriqués lors de l’effort. Son pouvoir alcalin va rétablir le ph sanguin, l’action anti-inflammatoire va réduire les tendinites et autres douleurs musculaires; enfin son rôle de facilitateur de l’assimilation des protéines va être très complémentaire dans un cadre où l’on cherche à augmenter sa masse musculaire.

La banane

C’est le fruit frais le plus énergétique, il dépasse le raisin. Il est riche en amidon, fructose, et glucose qui augmenteront en parallèle avec le mûrissement du fruit tout en étant assimilable rapidement. Sa richesse en oligoéléments comme le magnésium et  le potassium va prévenir l’apparition des crampes, courbatures, et fatigue. Un bon rapport magnésium/potassium permet une bonne transmission de l’influx nerveux, une bonne oxygénation du cerveau et règle la teneur en eau de la cellule. Sa teneur élevée en Vitamine B6 va permettre la constitutions des stocks énergétiques (néoglycogénèse) et celle en vitamine E renforce le potentiel antioxydant compensant les radicaux libres produits lors de l’effort. Le taux élevé de fibres qui, du fait qu’elles sont très diversifiées ne sont pas irritantes pour l’intestin, va assurer un bon transit .

Le kiwi

 Ses points forts vont être son apport en vitamine C et en vitamine E , apport en sels minéraux comme le potassium et une enzyme l’actinidine qui facilite la digestion des protéines animales et leur assimilation. Un kiwi apporte en moyenne 90mg de Vitamine C. Lors d’un effort comme d’un stress les besoins en vitamine C vont doubler voir tripler. La vitamine E (3mg pour 100g de kiwi) aura une action antioxydante très importante. On la trouve habituellement dans les produits gras huiles végétales ou fruits oléagineux. Elle permettra d’éliminer les peroxydes toxiques et de faciliter la cicatrisation cellulaire.

La poire

La poire  va être une source rapide d’énergie via son fructose et de réhydratation car contient beaucoup d’eau. La présence d’oligoéléments dont le bore va aider à conserver le calcium de l’organisme et venir compenser les pertes occasionnées par la transpiration et le métabolisme accéléré.

la recette complète dans le livre « SPORT NO STRESS » fiche 15.

Sport No Stress : le livre
Sport No Stress : le livre

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Bonne dégustation!

Ps: Vous trouverez également de très bon conseils dans « Le mémento de la Vie No Stress », avec les Yoga de la nutrition (VNS p22) et le Yoga de la mastication (VNS p23).

 

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Afin d’optimiser notre potentiel il faut être au top de sa forme et capable à chaque instant de faire face, de donner le meilleur de soi-même bref d’être un « superman » ou une « super-women », d’être un champion dans une multitude de disciplines! Un challenge qui n’est possible que si l’on maîtrise les nombreux stress liés aux imprévus et à la pression du système. Tous les domaines pouvant être concernés, les exigences, qu’elles soient d’ordre professionnelles ou privées, auront malheureusement des retombées sur notre équilibre personnel et donc sur notre performance si l’on ne maîtrise pas le stress. Restez « No-Stress » est la clef de la réussite optimale, de la performance.

Mémento du Sport anti-stressMémento de la vie anti-stress

Mémento de la Vie No Stress et Sport No Stress : des livres pour la performance

Que ce soit dans la pratique d’une activité Professionnelle ou dans un cadre plus Familial ou encore dans la pratique d’un Sport, la gestion des stress de vie est un avantage concurrentiel indéniable, un plus inégalable. Ce blog, et les livres et sites associés, vous proposent une approche novatrice où votre corps est à la fois votre mentor, votre coach, et votre meilleur ami! On parle de gestion du stress par la médiation corporelle si le stress est déjà déclenché et d’optimisation des performances quand on anticipe le stress. Qi-gong, Yoga, Mouvement neurosensoriel, … toutes ces approches sont actuellement validées à 100% par les neurosciences via la plasticité neuronale (dite aussi approche cerveau droit). Alors, plus d’hésitation, plongez dans l’univers « No-Stress » et arrivez enfin à un état de vraie performance qui optimise votre potentiel.

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