Catégorie : 6- Yoga

Petite salutation

Une nouvelle petite salutation

Introduction

Lors de précédents articles, nous avons présenté et analysé la première routine de notre livre « Le mémento de la Vie anti-stress« : la petite salutation au soleil. Nous avons vu en quoi les réflexes archaïques étaient primordiaux dans l’apprentissage et la structuration de l’être. Ensuite nous avons vu comment la pratique de la « petite salutation au soleil » était un puissant outil de remodelage de ces réflexes. Aujourd’hui nous allons revisiter cet « enchaînement » de postures avec une variante toute aussi efficace. Il s’agit de la version de Marie-France Levoux qui a été notre conseillère technique pour l’élaboration du mémento. Cette version est plus adaptée aux personnes ayant des soucis d’épaules. En effet, un des passages de la version initiale :

Petite salutation : étape difficile

nécessite d’avoir une bonne souplesse des épaules et suffisamment de force. Le mouvement s’apparente effectivement à « une pompe plongée » et nécessite de passer en dessous l’axe des épaules (en vert sur la figure) ce qui est effectivement assez sportif. La version de Marie-France pallie à ce problème sans pour autant supprimer l’effet « remodelage du réflexe archaïque ». Lire la suite

Réflexes archaïques, compléments

Réflexes archaïques: rôles & conséquences

Lors de nos stages, suite à l’exposé sur les réflexes archaïques et leur remodelage via la petite salutation au soleil, il nous a été demandé s’il était possible d’apporter quelques précisions sur ces réflexes : leurs rôles et leurs conséquences.

Rôles des réflexes archaïques

A la naissance, notre système nerveux n’est pas mature. Si toutes les parties du cerveau sont bien présentes, elles ne fonctionnent pas encore pleinement. Les réflexes archaïques sont des mouvements automatiques qui, dès qu ils seront stimulés, vont permettre la mise en place de cette maturation.

Le mouvement, clef de l'intégration

Ils apparaissent dès la vie fœtale, pendant l’accouchement ou dans les semaines qui suivent. On en a dénombré plus de soixante-dix différents ! Ces mouvements instinctifs vont aider l’enfant à naître (réflexe tonique asymétrique du cou et réflexe spinal de galant), lui permettre de satisfaire ses besoins vitaux (réflexe de succion pour la tétée). Mais ils vont aussi permettre la formation des gaines de myeline entourant les fibres nerveuses. Cette myelinisation assurera par la suite une vitesse accélérée de la conduction de l’influx nerveux. La répétition de ces mouvements instinctifs va développer à la fois les fibres nerveuses, mais également toute une série de réseaux de communication entre les différentes parties du cerveau. En parallèle le mouvement va offrir à l’enfant tout un panel d’expériences sensorielles qui vont construire notamment ses capacités d’adaptation. Une fois que l’un de ces réflexes est apparu, il va rester activé un certain temps, celui-ci sera variable selon le type de réflexe en jeu. Puis il sera inhibé. C’est durant la première année de vie que, pour la majorité de ces réflexes, se situe cette phase d activation.

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Relaxations guidées

Relaxations guidées

Relaxation assise, allongée ou debout

Introduction

Brossons un panorama des trois grands types de pratiques à médiation corporelle qui existent. Il y a la relaxation allongée inspirée du Yoga Nidra, la relaxation assise issue du training autogène et la relaxation debout en mouvement lent et fluide comme dans certaines pratiques soufis et proche du MNS (Mouvement NeuroSensoriel):

  • Relaxation allongée
    Allongé, vous allez consciemment parcourir tout votre corps afin de le sentir puis de le relâcher. L’exercice peut être guidé ou auto-guidé, dans les deux cas le piège est le sommeil. 20 à 30 minutes est une bonne durée pour cette relaxation.
  • Relaxation assise
    Bien plus courte que la relaxation allongée, elle a aussi l’avantage de pouvoir se pratiquer partout une fois la méthode acquise. C’est la relaxation idéale pour notre vie moderne et pour les rythmes imposés en compétition.
  • Relaxation debout
    Expression corporelle lente sans musique, telle est la base de cette relaxation qui surprend souvent notre esprit occidental. Comment peut-on se relaxer debout, en mouvement. L’expérience seule vous permettre de le vérifier.

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Réflexes archaïques

Réflexes archaïques

Introduction

Étonnamment dans notre livre basé sur le Raja-Yoga: « Le mémento de la Vie anti-stress« , au lieu de commencer comme il est de coutume par des postures simples (asanas), nous avons proposé un enchaînement complet que l’on nomme « petite salutation au soleil ». De plus, parmi les variantes de cette « Petite salutation au soleil », nous avons pris la moins courante… Tout ceci peut interpeller, aussi nous profiterons de cet article pour exposer le pourquoi et approfondir en même temps des variantes intéressantes.

Les réflexes archaïques

Initialement, dans nos premiers mois, nous acquérons des réflexes dit archaïques: agripper, téter, redresser la tête, esquisser quelques pas… A peine né, le bébé possède normalement les bases de ces réflexes archaïques. Ils sont d’ailleurs évalués par le pédiatre dès la naissance pour vérifier si le système nerveux du bébé fonctionne bien, il pourra ainsi entrer en contact avec son environnement.

Réflexes archaïques primaires

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Yoga routine 2/2

Yoga routine 2/2

Ma routine de Yoga (2/2)

Suite de la première partie de l’article….

Dans la première partie notre article, nous avons vu en quoi le Yoga « des livres du XX° siècle » était parcellaire et même contradictoire avec la Yoga ancestral et multi-millénaire, le Raja-Yoga. Nous avons vu comment la pratique du Vinyasa-Yoga était à inclure dans un tout cohérent, l’enchaînement de deux des huit moyens du Raja-Yoga. Nous allons voir maintenant comment les postures simples telles qu’elles sont décrites dans l’ouvrage « Mémento de la Vie Anti-Stress« , peuvent s’enchainer afin d’obtenir « une routine » c’est-à-dire une pratique de bien être simple, facile et efficace.

Le sommaire ci-dessous est complet et reprend donc celui de la première partie et intègre cette nouvelle deuxième partie:

1- Introduction
2- Les huit moyens du Raja Yoga
3- Le corps et le souffle
4- Pourquoi une routine?
5- Prendre posture et respirer
6- La routine
7- Conclusion

4- Pourquoi une routine

Avec un extrait de l’article du blog « Prévention-Stress« .

L’idéal pour couper l’herbe sous le pied à notre ego est de faire de nos pratiques une habitude. De la même façon que nous avons rendu le brossage de nos dents ou le coup de peigne dans nos cheveux automatiques au saut du lit, il est recommandé de se fixer un moment bien spécifique et précis dans la journée pour faire ses exercices. Choisir si c’est plus simple le matin ou le soir par exemple. Ensuite ne plus revenir sur ce choix afin d’éviter les fameuses remises aux calendes grecques quand on sait très bien au fond de soi qu’on est déjà en train de capituler face à son égo. Si on est plutôt du matin on sélectionnera des exercices dynamisants et si on est du soir on préférera des exercices favorisant plus la relaxation et la détente. Définir, dès le départ, le temps nécessaire chaque jour pour une gestion minimum de notre stress et un autre dans la semaine plus important (comme une activité sportive) pour cultiver notre forme est aussi une clé . Ainsi consacrer 10 à 20 minutes minutes par jour à des exercices de respiration ou de Yoga est une base raisonnable et un minimum tout à fait acceptable même dans un emploi du temps surbooké. D’autant plus qu’il faut bien se rappeler que ces exercices ont pour but: soit de nous recentrer et de nous permettre d’affronter le stress, soit de diminuer le stress emmagasiné dans sa journée afin de pouvoir profiter d’un sommeil réparateur.

Une possibilité est donc de se prévoir un « enchaînement » type, une routine comme on dit dans certains sports afin de créer une habitude, une hygiène de vie. Mais avant de voir un enchaînement possible basé sur le Yoga, rappelons le point clef. Lire la suite

Yoga Routine 1/2

Yoga Routine 1/2

Ma routine de Yoga (1/2)

1- Introduction
2- Les huit moyens du Raja Yoga
3- Le corps et le souffle

1- Introduction

Extrait du livre « Vie Anti-Stress » avec l’autorisation des auteurs

Le Yoga est certainement la discipline non sportive la plus pratiquée dans le monde. Son succès mérité provient de son approche à médiation corporelle qui agit sur tous les plans :

  • Le plan physique bien sûr avec l’augmentation de la vitalité et le maintien d’un corps souple et tonique,
  • Le plan mental avec la gestion du stress et la possibilité d’atteindre un état de vacuité mentale si rare dans notre monde occidental,

mais aussi sur deux autres plans :

  • Le plan émotionnel avec la maîtrise des émotions par la maîtrise du souffle et de la relaxation musculaire,
  • Le plan transpersonnel avec la méditation et une philosophie de la vie simple et pragmatique.

Le Yoga est né il y a environ trois mille ans sur les bords de l’Indus, mais ce n’est que vers le IVe siècle av. J.-C qu’il fut codifié par Patanjali sous la forme des Yoga Sutra. Ce texte de plus de 195 aphorismes – phrases brèves destinées à être facilement mémorisées – est toujours un des textes de référence du Yoga en général et du Raja Yoga en particulier.

Le Yoga peut être traduit comme la science de l’union entre le corps et l’esprit. Patanjali définit le Yoga comme la « cessation des vagues du mental ». En des termes plus modernes, on dirait « la gestion des stress et l’apaisement des pensées » ce qui nous met tout de suite dans le bain, dans la thématique de cet article.

Parmi les huit moyens conseillés par le Raja Yoga, le plus connu du public est le Hatha Yoga ou Yoga des postures ou Asana. Le Pranayama ou science de la respiration, quand à lui, est une notion familière à toute personne ayant pratiqué un peu le Yoga. Enfin, Dhyana est plus connue sous sa forme Japonaise : la méditation Zazen. Cela fait déjà trois moyens, trois approches, trois types de pratiques, il en reste donc au moins cinq autres et même plus si l’on considère tout le panel disponible par combinaison en Raja Yoga. Le Yoga ce n’est donc pas que des postures, le Yoga est riche de bien d’autres outils souvent bien plus simples et abordables que les postures complexes.

2- Les huit moyens du Raja Yoga

Avec de courts extraits de « Yoga-Sutras » Poche Albin Michel  (1991) de Patanjali.

Le principe du Raja Yoga ou Ashtanga Yoga tient dans un enchaînement cohérent de huit outils, huit pratiques quotidiennes (Ashtanga = 8). Voici deux aphorismes (ou sutra) qui donnent bien le ton de ces pratiques :

  • II.1. Le Kriya-Yoga (ou pratique du Yoga) se fait selon trois modalités inséparables : un effort soutenu, la conscience intérieure de soi et l’abandon à la volonté divine (ou Tao ou énergie de Vie).
  • II.2. Le Kriya-Yoga est pratiqué en vue d’atténuer les causes de souffrance et de permettre le Samadhi.

Le Samadhi est un état déconditionné dans lequel, enfin libre des automatismes de comportement et de pensée, on peut faire un avec la vie, en acceptant que tout change et se modifie (bref un véritable état No-Stress ;o)

Yoga-Sutras de Patanjali (Raja Yoga)

L’Ashtanga Yoga, ou les huit moyens du Yoga sont : Lire la suite

Apprendre la respiration circulaire

Apprendre la respiration circulaire

Apprendre la respiration circulaire

1- Introduction à la respiration

La respiration, clef des émotions et du self-contrôle en Yoga, Qi-gong et Arts martiaux, est la voie la plus simple pour revenir en no-stress même autour d’une table de négociation, d’une finale sportive ou tout simplement dans la vie en famille. La respiration est un outil génial pour progresser dans la maîtrise de soi, de son émotionnel et aussi de son intuition. L’avantage de cette pratique est de ne demander aucun matériel particulier, nous avons tout en nous ! Avant de voir les respirations particulièrement aidantes en gestion du stress et ayant fait leurs preuves depuis des millénaires, il est important de savoir que devenir conscient de ce mouvement inconscient est déjà la première étape.

Par exemple, poser une main sur votre ventre et une sur votre poitrine et juste, observez. Observez sans modifier quoi que ce soit. Arrivez-vous à sentir le mouvement de la main haute ? Si oui, percevez-vous un mouvement lié à la respiration dite ventrale ? Et même encore plus simplement, pouvez-vous ressentir l’air qui rentre ou qui sort de vos narines ?

Au bout d’une à deux minutes de ce simple exercice, observez votre état interne, est-il plus serein ? Et oui, pour la plupart d’entre nous, le stress de la vie de tous les jours nous coupe de nous-mêmes, et un recentrage via une écoute ou une observation de la respiration, amène, sans aucun effort, et en quelques minutes seulement, le calme ou une baisse de stress.
Si une problématique particulière est active, il est toujours intéressant de poser sa résolution comme intention de travail avant les exercices respiratoires. Dans ce cas, l’exercice peut être exécuté trois fois par jour par exemple (trois minutes le matin, trois minutes à midi et trois minutes le soir). Ces neuf minutes consacrées chaque jour à ce simple exercice de respiration, amèneront pour chacun des résultats dont l’ampleur et la portée sont souvent spectaculaires par rapport à l’investissement somme toute minime.

Évidemment, comme dans toute médiation corporelle, l’avantage de passer par le corps est de shunter le mental et l’ego ce qui est un point très appréciable.

2- Explications de la respiration circulaire

Les respirations No-Stress sont dites circulaires. C’est un point très important en gestion du stress. Il ne faut ni rétention du souffle en fin d’inspiration – pas de blocage poumons gonflés -, ni maintien forcé des poumons vides en fin d’expiration. L’inspiration et l’expiration doivent non seulement s’enchainer en douceur mais, en plus, avoir la même durée, cinq secondes par exemple. Il est très important de maintenir cette égalité tout au long de l’exercice. Mais, mieux qu’un long discours, je vous laisse découvrir ce principe en image:

3- Apprentissage de la respiration circulaire

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Etude de cas : Stress professionnel

Étude de cas : stress & décision

Stress professionnel & neuroplasticité
Stress professionnel & neuroplasticité

Exposé du contexte

Voici comment la personne que nous nommerons M, vit le stress et l’analyse:

Bonjour,

J’ai pu constater que mes plus gros stress survenaient généralement lors d’une prise de décision ou d’un choix à faire et ce le plus souvent dans le cadre professionnel.

C’est le temps préalable à la prise de décision que je vis généralement dans une extrême tension et/ou l’attente avant mon positionnement. C’est cette phase là que je ressens comme la plus anxiogène.

En tant qu’hypersensible, c’est le corps qui va invariablement « déguster » (tensions musculaires, raideurs, nausées, souffle coupé…..) « aidé » à grand renfort par les projections ou anticipations du mental.

Une fois la décision prise ou le choix manifesté, le stress redescend. Voici plus de détails face à une situation vécue très récemment:

Entretien auprès d’un grand groupe de compléments alimentaires: entretiens successifs avec 3 personnes (Drh ou/et directeurs de marque)

Stress continu de J-3 au jour J (stress diurne et nocturne), en dépit des pratiques  effectuées en médiation corporelle (comme celles décrite dans Sport No Stress, à savoir Qi-gong et respirations).

Le fait de voir trois personnes a généré un premier stress (encore une fois avec toutes les projections du mental).  Le corps s’emballe alors et reste mobilisé comme dans l’anticipation d’un combat ou d’un affrontement (montée d’adrénaline, surrénales à plein régime, afflux sanguin, corps en tension, appétit coupé, souffle court, pupilles dilatées et regard affûté, état d’hyperconcentration…). En même temps que le stress m’envahissait j’avais pleinement conscience de tout ce qui se passait dans mon corps.

J’avais également conscience du décalage entre la « réalité objective » et ma « réalité subjective » (mon vécu intérieur).

Une fois dans la situation le jour J, j’ai su parfaitement gérer l’entretien et le poste m’attendait au final (même si je ne partais pas dans l’idée de prendre ce poste).

Face à ce vécu « stresseur », deux interrogations subsistent:

  1. Pourquoi ai-je vécu un tel stress en dépit du travail déjà effectué (thérapie, développement personnel, ethérapie…) et tout en sachant que j’avais toutes les compétences et qualifications requises.
  2. Comment faire pour gérer au mieux le stress dans la « phase d’attente » ?

A très bientôt et au plaisir d’échanger sur d’autres thématiques. M

Analyse

Bonjour M,

Tout d’abord merci pour nous avoir proposé cette question très intéressante. Il y a un premier point déjà important à souligner, c’est votre faculté d’observation qui est le signe d’un travail sur soi déjà bien avancé ainsi que le souligne également votre conscience du décalage entre la réalité objective et votre réalité intérieure : bravo ! Lire la suite

Yoga au bureau

Le stress est l’un des problèmes les plus préoccupants de notre temps : il met en péril la santé physique et mentale des individus et, en plus, il coûte très cher à la société: aux entreprises et à l’économie nationale. Et si le Yoga au bureau était une solution?

Yoga au bureau
Yoga au bureau, une vraie solution no-stress

Le coût du stress

Aux États-Unis le stress coûterait au moins 200 milliards de dollars par an à l’industrie, soit dix fois plus que les grèves, ou encore la totalité des bénéfices des 500 sociétés les plus riches!! Les principales conséquences du stress étant l’absentéisme, les pertes de productivité, les indemnités de l’assurance santé et les frais médicaux directs. En Angleterre, on estime que le coût du stress (maladie, baisse de la productivité, mouvements de personnel, décès prématurés, …) représenterait plus de 10% du PNB. Ces données du bureau international du travail de Genève datent déjà de plusieurs années,  mais montrent bien que la santé économique d’un pays est aussi touchée par le stress en plus, bien sûr, de la santé des personnes.

Une « Pause Yoga » de 20 minutes serait donc un coût largement acceptable par le système économique.

Les maladies liées au stress

On le sait, un stress intense se traduit par un effort usure de l’organisme, qui affecte la santé. Mais comme nous l’avons dans un article précédent, un stress petit, mais répété produit les mêmes effets. La nature des manifestations pathologiques et des infirmités qui en découlent dépend en partie de facteurs génétiques, et en partie d’autres influences exercées par l’environnement. C’est ainsi qu’une même agression peut provoquer un ulcère chez un sujet, une élévation de la tension artérielle chez un autre et une crise cardiaque chez un troisième, alors que la santé d’un quatrième ne sera absolument pas altérée. Lire la suite

Les Yoga Sûtras: une leçon de vie Corps-Esprit

Le Yoga : une leçon de vie Corps-Esprit

Considérer le yoga comme une gymnastique permettant d’acquérir souplesse et équilibre en pratiquant des postures, est vrai dans un sens, mais ce n’est qu’une partie de la globalité. En effet, cette approche peut être une véritable voie de développement personnel et/ou spirituel. Présence à soi, non-violence, méditation, persévérance… une vraie philosophie de la connaissance de soi et du vivre-ensemble qui transforme notre quotidien pour notre mieux être.

« Tu fais quoi, toi, comme yoga? Ashtanga? Moi je suis Hatha. Et toi? Moi je pratique l’Iyengar, et le Bikram de temps en temps… « , ceci pourrait être une conversation classique entre des jeunes filles d’une grande ville en ce début du troisième millénaire. Alors? … Chacun « son » yoga, chacun « sa » pratique? Y-a-t-il un rythme, une intensité, des enchaînements des postures seraient plus appropriés à notre personnalité et à notre physiologie? Et si, au contraire, il n’y avait qu’un seul et unique Yoga comme le disent les textes anciens (Sûtras n°1 de Patanjali ), le Yoga de l’Union Corps-Esprit? Ou encore, si nous prenons d’autres sûtras, tout ceci serait juste diverses techniques pour se libérer d’un seul problème: la souffrance?

Étymologiquement, yoga signifie union, intégration en sanskrit.

Yoga-sutras de Patanjali
Les sutrâs du Yoga-sutras de Patanjali

Se libérer de la souffrance, unir le corps et l’esprit… alors pourquoi, vouloir faire des nœuds avec les jambes en « Lotus »? Pour rien d’autre que de mettre notre corps en situation de prise de conscience de lui-même. Aussi, ce qui compte c’est d’atteindre sa propre limite de stretching afin de pouvoir commencer le travail d’intégration  de notre corps. En effet, que nous le voulions ou non, que nous l’aimions ou non, notre corps est notre unique véhicule matériel sur Terre, et nous n’avons pas d’autre choix que de faire avec lui… toute notre vie! Alors autant s’en faire un AMI et apprendre à le connaître. Le Yoga ne nous propose pas une connaissance cognitive, ce n’est pas l’équivalent d’une année de Fac de médecine, ni d’un module d’anatomie, non, le Yoga nous propose une expérience subjective, phénoménologique de nous-même. Lire la suite