Relaxations guidées

Relaxations guidées

Relaxation assise, allongée ou debout

Introduction

Brossons un panorama des trois grands types de pratiques à médiation corporelle qui existent. Il y a la relaxation allongée inspirée du Yoga Nidra, la relaxation assise issue du training autogène et la relaxation debout en mouvement lent et fluide comme dans certaines pratiques soufis et proche du MNS (Mouvement NeuroSensoriel):

  • Relaxation allongée
    Allongé, vous allez consciemment parcourir tout votre corps afin de le sentir puis de le relâcher. L’exercice peut être guidé ou auto-guidé, dans les deux cas le piège est le sommeil. 20 à 30 minutes est une bonne durée pour cette relaxation.
  • Relaxation assise
    Bien plus courte que la relaxation allongée, elle a aussi l’avantage de pouvoir se pratiquer partout une fois la méthode acquise. C’est la relaxation idéale pour notre vie moderne et pour les rythmes imposés en compétition.
  • Relaxation debout
    Expression corporelle lente sans musique, telle est la base de cette relaxation qui surprend souvent notre esprit occidental. Comment peut-on se relaxer debout, en mouvement. L’expérience seule vous permettre de le vérifier.

La pratique régulière de la relaxation permet d’arriver de plus en plus vite en état alpha profond. La zénitude sera la récompense, comme le Samouraï, cette préparation permettra aux stress du manager sous pression de glisser sur lui sans avoir de prise.

Revoyons en détails ces trois relaxations.

Relaxation allongée

Revenir au calme…

Chapitre issu de « Vie Anti-Stress » Fiche 16 page 32

Description

Un moment de grande joie ou de plaisir intense, dès l’instant où il s’achève, génère une forme de vide. Le moment où nous réalisons que la fête touche à sa fin, ou encore que demain la semaine recommence avec son lot d’obligations diverses, peut venir créer un effet déprime. Pour ne pas gâcher les bienfaits de ce que nous venons de vivre et rester dans un bon climat intérieur il va être important de bien savoir gérer ce passage.

Diagnostic

Pas facile de quitter un univers ou une activité qui nous a procuré de multiples sensations de plaisir, et de se dire que l’aventure s’arrête ici. Il va être essentiel de ne pas s’attarder sur le passé, revenir au présent pour mieux regarder devant soi. C’est le moment de vous faire une relaxation allongée. Cette technique anti-stress et de récupération directement issue du Yoga et se nomme Yoga Nidra. Tous les compétiteurs de hauts niveaux en sport physique ou cérébral utilisent, un jour ou l’autre, ce merveilleux outil.

Action : Yoga Nidra

Pour pratiquer, il est préférable, surtout quand on débute, d’avoir une pièce tranquille et assurez-vous que rien ne viendra troubler votre relaxation.

Allongé, mettez un petit coussin sous la nuque, posez vos bras en légère flexion le long du corps, laissez vos pieds se tourner légèrement vers l’extérieur.

Dans nos livres vous trouverez la description complète de la pratique. Voici, la version vidéo:

Grâce à cette pratique la force du souvenir ne garde plus que son aspect factuel. Tout en rentrant dans une forme de détachement, nous pouvons en retirer les bienfaits riches d’une belle énergie prête à être orientée vers un nouvel objectif.

Cette outil, Yoga Nidra, est vraiment universel, il permet de revenir au calme et de retrouver son équilibre après un grand bonheur comme avant une grande épreuve. Le faire le soir au coucher, dans son lit, permet de s’endormir en toute quiétude et d’avoir un repos de qualité, régénérateur.

Relaxation assise

Rentabiliser une pause suite à une cause externe

Chapitre issu de « Sport Anti-Stress » Outil 16 page 76

Description

Une courte interruption de jeu pour cause extérieure (météo, incident technique, etc.) est souvent mal vécue par le compétiteur. Il se trouve alors « coupé dans son élan » et/ou « se ronge les ongles » en attendant la reprise. Bref, le stress monte et à la reprise on est moins performant qu’avant l’interruption !

Diagnostic

Si vous avez des difficultés à rentabiliser les pauses, c’est que, pour votre inconscient, se délasser est un luxe inutile. Or s’imposer des breaks et les mettre à profit pour récupérer est un challenge qui vaut la peine d’être tenu pour ne pas rentrer dans le surmenage avec tout son cortège de troubles (fatigue, difficultés de concentration, découragement, passage à vide). Ce n’est pas pour rien si la sagesse populaire dit que : « Pour être en forme, il faut savoir se reposer ». Faire l’exercice proposé vous permettra de vous réconcilier avec cette peur de « perdre son temps ».

Action : Training autogène

La relaxation assise en cocher de fiacre est idéale dans notre vie moderne. Sa base, le training autogène, a été mise au point par le Docteur et psychiatre allemand, Johannes H. Schultz , dans les années 1930 pour aboutir à un état de relaxation vigilante, de détente et de récupération. Une fois acquis, voilà un très bon outil pour « rentabiliser » vos pauses.

1- Se mettre en position « en cocher de fiacre » : assis, les avant-bras reposent sur les cuisses. Le corps s’affale, se relâche, tête relâchée vers l’avant, dos rond..

Dans nos livres vous trouverez la description complète de la pratique. Voici, la version vidéo:

 Pour vous entraîner, pratiquez l’exercice une ou deux minutes seulement 2 fois par jour pendant 10 jours. Au début, il est préférable de s’installer dans un fauteuil confortable. Une fois la méthode acquise, on peut s’installer sur une chaise ou un tabouret et même un banc public en plein milieu de la ville.

A la sortie d’un training autogène, on n’est pas comme en sortant du lit, au contraire, on est en pleine forme, prêt à bondir et agir. L’objectif est d’arriver à être comme un chat : complètement détendu et souple, tout en restant vigilant.

Relaxation en mouvement

Vous avez « déjà gagné » ….

Chapitre issu de  : PNS, 82 outils anti-stress, outil Z3 p134-137

Description

Classique chez les sportifs qui manquent d’expérience et ont donc un mental non aguerri, la sensation d’avoir « déjà gagné » avant la fin du tournoi se rencontre chez beaucoup de managers au cours des négociations. Le négociateur se met alors à sacrifier ses marges, à du « panache »: il vérifie les contrats de manière approximative, il se permet des relances ou des bluff osés… optant pour un comportement que Mike Caro appelle « Syndrome du Jeu Fun » au poker. Le problème est qu’un tel comportement réduit les chances de remporter le marché ou le contrat, ce qui peut même amener parfois le négociateur à vraiment perdre sur tous le plans. Plus dure sera la chute…

Diagnostic

L’effet euphorisant de l’approche probable de la victoire déclenche chez l’homme les hormones du bonheur. Historiquement et physiologiquement parlant, en fin de bataille cette libération d’hormones supprime les douleurs et redonne du baume au cœur pour l’assaut final. C’est donc une réaction saine et utile en fin de combat quand le physique est au bout du rouleau. En négociation, compétition mentale par excellence, cette réaction est inadaptée, et un retour au calme s’impose pour endiguer cette libération d’hormones.

Action

L’idée de la relaxation en mouvement est un passage progressif de l’émotionnel à l’intériorisation. Source de maîtrise mentale cette capacité est hyper-positive en management décisionnel. Toutefois, se lever de la table de négociation et faire sa relaxation zen « Taï-chi » est rarement possible, il va donc falloir profiter d’une micro-pause café, d’une pause déjeuner ou mieux, anticiper avant le challenge.

Une relaxation en mouvement nécessite d’une part un mouvement lent spontané, et, d’autre part, un ressenti de ce mouvement, une présence à soi-même. Cette expression corporelle lente, dans sa forme la plus connue, se nomme le « Taï-chi » ou le « MNS ». Comme dans toute relaxation en mouvement de ce type, vos mains peuvent être vides ou tenir des objets : éventails, sabres, cartes de visites, contrats, …

La pratique se fait dans un lieu calme, hors de la vue d’autres personnes.

  1. Sans musique, debout, prenez en mains vos « outils » ou, tout simplement, prenez conscience de vos mains ouvertes.
  2. Les mains sont face-face, séparées de quelques centimètres
    Relaxtion en mouvement by Etherapie.fr
  3. Commencez par des mouvements de soufflet en coordination avec la respiration. C’est comme si vous aviez un petit accordéon entre les mains :
    • Quand vous écartez lentement les mains, essayez de ressentir comme un boule d’énergie qui s’expanse.
    • Quand les mains se rapprochent, c’est comme si la balle d’énergie était en mousse et se compressait.
      Relaxtion en mouvement by Etherapie.fr
  4. Poursuivez en vous aidant de la respiration par un mouvement lent de séparation :
    • La main gauche, paume vers le sol, s’éloigne vers la gauche et le bas comme si elle caressait un animal.
    • La main droite, en symétrique paume vers le ciel, s’éloigne vers la gauche et le haut.
    • En fin de mouvement, les deux mains repassent face-face et reviennent au centre pour repartir en symétrique.
  5. Une fois le mouvement bien intégré des deux côtés, vous pouvez l’accompagner par un déplacement du bassin en déportant votre centre de gravité.
    Relaxtion en mouvement by Etherapie.fr
  6. Tout en gardant une respiration lente et profonde, vous pouvez ensuite changer de direction, et séparer les mains en haut-bas, à 45° et suivre votre intuition, votre ressenti.

Le point clef reste la lenteur et la présence à soi. On peut prendre beaucoup de plaisir dans cet exercice de relaxation en mouvements libres et on appréciera l’état de zénitude obtenue, « zen mais aware ».

Si vous préférez un mouvement plus codifié, la lecture des articles sur le mouvement neuro-sensoriel (MNS) sera une excellente piste pour vous.

Conclusion

La relaxation est une base incontournable de la gestion du stress et du bien être. Nous avons parcouru les trois grandes approches classiques liées à la médiation corporelle:

No-Stress : les mémentos de la vie no-stressNB: Vous l’aurez remarqué, tous les outils sont aussi dans le livre: « Poker No Stress : Tous les outils pour vaincre 82 causes de stress au poker (+1CD audio) » qui reste LA référence en coaching de gestion du stress. Certes il demande de la souplesse mentale pour faire le lien entre la situation de poker et l’équivalent au travail ou dans la vie quotidienne, mais pour moins de 30€ c’est un référence complète.

En dehors de ces pratiques corporelles, il existe d’autres outils pour se relaxer ou mieux se détendre que nous avons déjà abordé sur le blog:

  1. Manger sainement et notamment supprimer le sucre
  2. Profiter d’un bain ou d’une douche pour aller vers plus de sérénité
  3. Pratiquer la marche sportive pour mieux réguler votre sommeil
  4. Vous aidez du Rescue Remedy en cas de pics de stress
  5. Cultivez votre paix intérieur par la pratique de l’arbre

On le voit, les outils ne manquent pas, l’important reste donc la pratique que ce soit sous forme d’hygiène de vie ou de discipline personnelle.

 Bonne relaxation quotidienne

 

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