Yoga routine 2/2

Yoga routine 2/2

Ma routine de Yoga (2/2)

Suite de la première partie de l’article….

Dans la première partie notre article, nous avons vu en quoi le Yoga « des livres du XX° siècle » était parcellaire et même contradictoire avec la Yoga ancestral et multi-millénaire, le Raja-Yoga. Nous avons vu comment la pratique du Vinyasa-Yoga était à inclure dans un tout cohérent, l’enchaînement de deux des huit moyens du Raja-Yoga. Nous allons voir maintenant comment les postures simples telles qu’elles sont décrites dans l’ouvrage « Mémento de la Vie Anti-Stress« , peuvent s’enchainer afin d’obtenir « une routine » c’est-à-dire une pratique de bien être simple, facile et efficace.

Le sommaire ci-dessous est complet et reprend donc celui de la première partie et intègre cette nouvelle deuxième partie:

1- Introduction
2- Les huit moyens du Raja Yoga
3- Le corps et le souffle
4- Pourquoi une routine?
5- Prendre posture et respirer
6- La routine
7- Conclusion

4- Pourquoi une routine

Avec un extrait de l’article du blog « Prévention-Stress« .

L’idéal pour couper l’herbe sous le pied à notre ego est de faire de nos pratiques une habitude. De la même façon que nous avons rendu le brossage de nos dents ou le coup de peigne dans nos cheveux automatiques au saut du lit, il est recommandé de se fixer un moment bien spécifique et précis dans la journée pour faire ses exercices. Choisir si c’est plus simple le matin ou le soir par exemple. Ensuite ne plus revenir sur ce choix afin d’éviter les fameuses remises aux calendes grecques quand on sait très bien au fond de soi qu’on est déjà en train de capituler face à son égo. Si on est plutôt du matin on sélectionnera des exercices dynamisants et si on est du soir on préférera des exercices favorisant plus la relaxation et la détente. Définir, dès le départ, le temps nécessaire chaque jour pour une gestion minimum de notre stress et un autre dans la semaine plus important (comme une activité sportive) pour cultiver notre forme est aussi une clé . Ainsi consacrer 10 à 20 minutes minutes par jour à des exercices de respiration ou de Yoga est une base raisonnable et un minimum tout à fait acceptable même dans un emploi du temps surbooké. D’autant plus qu’il faut bien se rappeler que ces exercices ont pour but: soit de nous recentrer et de nous permettre d’affronter le stress, soit de diminuer le stress emmagasiné dans sa journée afin de pouvoir profiter d’un sommeil réparateur.

Une possibilité est donc de se prévoir un « enchaînement » type, une routine comme on dit dans certains sports afin de créer une habitude, une hygiène de vie. Mais avant de voir un enchaînement possible basé sur le Yoga, rappelons le point clef.

5-  Prendre posture et respirer

Extrait du livre « Mémento de la Vie Anti-stress – Un Yoga personnel et sans instructeur » avec l’autorisation des auteurs

Même si les postures ne sont pas les seuls outils du Yoga-coaching, elles restent incontournables notamment dans les processus de changement. En approche No-Stress, le plus important est la façon de prendre la posture puis d’y respirer, mais non de la tenir. Dans le cadre de ce livre, l’objectif de la posture est de mettre symboliquement et énergétiquement en situation notre corps et non de l’assouplir ou de le fortifier, même si souvent ces deux effets seront là aussi.

La démarche générale de prise d’une posture sera toujours la même :

  1. Loin du repas, se mettre dans une position initiale naturelle.
  2. Allez lentement et souplement vers la position de la posture, la version la plus simple et la plus accessible pour vous (celle du livre est une des plus simple).
  3. Si vous avez besoin d’aide comme un coussin, l’appui du mur, une ceinture, … pour être à l’aise dans la posture : n’hésitez pas !
  4. Arrivé dans la position, sans forcer, prendre conscience de la respiration dans la zone principalement sollicitée du fait de la posture. Il s’agit en général d’une zone en légère extension, permettant de vivre un effet de stretching.
  5. Tout en prenant conscience de cette zone du corps – souvent indiquée dans le texte -, respirer profondément à travers celle-ci (faire « comme si ») et pratiquer trois grandes respirations complètes :
    • A l’inspir, sentir, ressentir l’action d’ouverture des poumons sur la zone ciblée – zone spécifique à chaque posture – , comme un soufflet.
    • A l’expir, relâcher en tendant vers la position proposée.
  6. Une fois la série de respirations circulaires terminée (inspir = expir = 5 sec par exemple) revenir souplement vers la position naturelle.
  7. Si la posture est au sol, se relever en roulant préalablement sur le côté puis en prenant appui sur les bras (éviter à tout prix « le coup de rein »).

>>> Dans tous les cas si vous avez le moindre doute, consulter votre médecin pour le côté santé et votre instructeur de Yoga pour le côté posture.

6- La routine

L’idée générale de la routine que nous vous proposons est basée sur la respiration circulaire. Si celle-ci n’est pas acquise, reportez-vous sur l’article qui lui est consacré: « Apprendre la respiration circulaire« . Il va donc s’agir d’un enchaînement continu de postures ou de mouvements tout en maintenant une respiration circulaire constante et régulière. On peut donc dire que vous allez respirer pendant 10 minutes en mouvements corporels ou respiratoires.

Voici la routine en visuelle:

Ma routine de Yoga

soit 8 asanas et 3 vinyasas. Pour commencer les postures seront « tenues » 6 respirations soit 3 de chaque côté pour les postures asymétriques. Ceci donne 11*6*5*5=660 sec en tout, soit 11 minutes pour les 11 postures.

Ensuite on pourra passer à 10 respirations circulaires par postures, soit une routine de 18 minutes.

L’idéal est bien sûr de maintenir la respiration circulaire pendant les transitions.

Afin de couper l’herbe sous le pied de l’ego qui pourrait argumenter « trois des postures se font au sol, et ça c’est impossible dans mon cadre (dans le cadre d’une pratique le midi au bureau par exemple) », voici une version 100% debout:

Ma routine de Yoga v2

7- Conclusion

Cet enchainement d’une dizaine de postures en synchronisation avec une respiration circulaire est une base. Il est bien sûr possible d’enchaîner dans un ordre différent ou bien de choisir d’autres postures.

Si vous ne connaissez pas les postures ou les mouvements, vous trouverez dans le livre « Mémento de la Vie anti-stress » toutes les instructions pour la posture et le lieu du corps où il faut poser l’intention afin de respecter pleinement le sutra II.50:

II.50. Les mouvements de la respiration sont l’expire, l’inspire et la connexion des deux. En portant l’attention sur l’endroit où se place la respiration, sur son amplitude et son rythme, on obtient un souffle harmonisant même sur les plans subtils.

Ces 10 à 20 minutes de Yoga quotidien vous maintiendront en état « No-Stress » ce qui garantit une meilleure adaptation au contexte et un système immunitaire au top. Vous en serez le premier bénéficiaire, mais vos proches en auront aussi des retombées bénéfiques.

Le parcours Yoga de l’auteur:

A 14 ans, en autodidacte, il étudie d’une part le hata-yoga via le livre de Joseph Garnier « La leçon de Hata-Yoga » et d’autre part le Raja Yoga via le livre de A.A. Bailey « La lumière de l’Ame: les yogas sutras de Patanjali« . Il continue à 16 ans par une pratique en club et une étude du Raja Yoga de Taimni à la société théosophique. A 18 ans, il continue via d’autres formes de Yoga tout en approfondissant le Raja Yoga. A 22 ans sa rencontre avec le Yoga Chityanubhuti du maître Sri Dinesh l’ouvre à l’aspect thérapie sacrée de la conscience. Depuis, il pratique et étudie un Raja Yoga humaniste.

Livres de Yoga

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