Calcium et sport

Lors de tout effort physique l’organisme va avoir un besoin accru en certains éléments apportés par l’alimentation. Si l’un  de ces éléments fait défaut, l’organisme rentre en stress et ne peut assurer le bon déroulement  de toutes ses fonctions.

Hors pour le sportif, que ce soit lors de son entraînement ou d’une compétition, il est vital d’éviter ce type de stress sachant qu’il en a déjà un certain nombre d’autres, plus compliqués par ailleurs à gérer.  Je vous propose d’aborder l’un de ces éléments: le calcium afin d’apprendre à  mieux le connaître et ainsi éviter d’éventuelles carences pouvant par exemple être à l’origine de crampes ou de fragilité osseuse.

Où trouver du calcium, l'aliment no-stress ?
Où trouver du calcium, l'aliment no-stress du sportif ?

Pour comprendre l’importance du calcium il est nécessaire d’étudier le phénomène de la contraction musculaire clé du mouvement et donc de toute activité sportive. C’est le cerveau qui donne l’ordre au muscle de se contracter et les neurones en libérant du calcium au sein de chaque fibre musculaire vont permettre cette contraction. Dès que l’influx nerveux cesse, le calcium sera stocké en prévision de futures contractions et le muscle se relâche.

Le muscle pour pouvoir fournir cet effort a besoin d’eau, d’énergie et d’oxygène. Au début du mouvement le débit sanguin qui assure l’apport en oxygène et en énergie n’est pas à son optimum et donc ne correspond pas aux besoins réels du muscle à ce moment là. Les cellules vont alors travailler à partir du glycogène stocké dans le muscle et en anaérobie c’est à dire en absence d’oxygène. C’est ce type de transformation et donc de fonctionnement qui va produire l’acide lactique. Ensuite, dès que le débit sanguin s’accélère et donc que les apports en oxygène et en énergie sont suffisants les cellules rebasculent sur un mode de fonctionnement aérobie c’est à dire en utilisant de l’oxygène et l’acide lactique sera consommé.

A travers ce rapide résumé nous comprenons déjà l’importance d’une bonne hydratation, d’une alimentation équilibrée et d’un échauffement qui va amener la respiration et le débit sanguin au niveau de l’effort qui sera à fournir. Comment assurer un apport en calcium régulier et optimum à l’organisme pour être au meilleur de ses performances physiques?

Comment rester en forme pendant la compétition ?
Comment rester en forme pendant toute la compétition ?

Si on excepte les produits laitiers souvent mal tolérés et dont seulement 30% du calcium est assimilable par l’organisme (contre 50 à 70%  du calcium contenus dans les végétaux) où trouve t-on ce minéral? Voici une première proposition de 9 fruits et de légumes contenant du calcium réellement bio-assimilable. Je vous propose, pour jouer, de les classer par ordre décroissant, puis de vérifier si vous connaissances sont ok :

A votre avis, quel est celui qui contient le plus de calcium?

  • A-Figue séchée
  • B-Noix
  • C-Brocoli
  • D-Bette
  • E-Datte sèche
  • F-Cassis
  • G-Épinard
  • H-Fenouil
  • I-Persil

Réponse, par ordre décroissant:  I, A, G, H, C, D, E, B, F

La figue séchée est un excellent aliment plein de calcium
La figue séchée est un excellent aliment plein de calcium

Pour être plus précis, pour 100g de chaque produit, par ordre décroissant de valeur de calcium:

  • Persil > 200mg
  • Figue séchée > 160mg
  • Épinards > 104mg
  • Fenouil > 100mg
  • Brocoli > 93mg
  • Bettes  > 80mg
  • Datte sèche > 62mg
  • Noix  > 61mg
  • Cassis > 60mg

Voici une autre proposition avec d’autres types d’aliments non-laitiers et non-carnés. De nouveau, testez vos connaissances sur leur potentiel calcium:

  • A-Graines de tournesol
  • B-Graines de sésame
  • C-Noisettes
  • D-Amandes
  • E-Algue nori ou dulse
  • F-Flocons d’avoine
  • G-Tofu

Réponses, par ordre décroissant: B, E, D, G, C, A, F

Amandes, noisettes et calcium pour que le sportif reste no-stress
Amandes, noisettes et calcium pour que le sportif reste no-stress !

Comme précédemment, pour être plus précis, pour 100g de chaque produit, voyons par ordre décroissant le taux de calcium:

  • Graines de sésame > 966mg
  • Dulse ou Nori > 436mg
  • Amandes > 248mg
  • Tofu > 215mg
  • Noisettes > 136mg
  • Graines de tournesol > 106mg
  • Flocons d’avoine > 50mg

Si le persil évoqué dans la première liste est un ingrédient que nous avons l’habitude d’utiliser, la graine de sésame et les algues eux sont moins classique et ne sont pas d’une consommation aussi courante en Europe. Sachez que le sésame se trouve aussi sous la forme de pâte appelée tahin ou tahini (selon le même type de présentation que le beurre de cacahuète) et que cette pâte est utilisée pour faire des vinaigrettes, en tartinade ou dans des recettes orientales tel que l’houmous.

Quand aux algues, il en existe différentes sortes et la dulse ou le nori que nous avons cités sont particulièrement intéressantes. Juste pour exemple, en plus d’être un reminéralisant naturel très équilibré (un taux de 28  à 35% de minéraux) le taux de protéines de la dulse est aussi élevé que celui des œufs ou du poulet. Vous la trouverez dans les magasins bio soit sèche en branches ou en paillettes plus ou moins fines, soit au rayon frais conservée dans du sel. Si vous les achetez sèches il faudra les faire tremper 1 minute dans un bol d’eau froide puis les égoutter et retirer les parties dures. Ensuite couper les en petits morceaux et incorporer les à une vinaigrette, des carottes râpées un bouillon de légumes ou même une omelette. L’algue Nori elle ne nécessite pas de trempage ni de cuisson  et peut être utilisée telle quelle saupoudrée sur vos salades, potages etc. Sinon, avec préparation, c’est elle qui entoure les makis japonais.

Remarque: sachez que l’excès de consommation de protéines animales (parce qu’elles sont riches en acides aminés soufrés), comme l’excès  de sel,  provoque une calciurie (c’est à dire un déficit de calcium)  en augmentant les pertes urinaires de Calcium.  Ainsi un excès de 2g de sel entraîne l’élimination de 30mg de Calcium (Ca). Donc soyez modéré avec la salière.

Si vous consommez du poisson type sardines ou saumon en conserves mangez les avec les arêtes c’est là que se trouve le Calcium! Ainsi si vous faites des rillettes de sardines par exemple, mixer un partie de la chair avec le squelette pour bénéficier de l’apport en calcium tout en évitant le côté craquant qui peut gêner certaines personnes.

Maintenant que vous savez que le persil , les graines de sésame et les algues  Nori et Dulse sont vos « alliés calcium », il ne vous reste plus qu’à saupoudrer de l’un ou l’autre régulièrement sur vos salades, vos légumes ou autres. Au break et autre en-cas, les amandes, noisettes et figues seront vos alliés calcium. Pour celles et ceux qui cuisinent, ou dont les proches aiment cuisiner, il vous reste à partir à la découverte de nouvelles recettes incluant ces ingrédients amis de vos muscles et de votre squelette. Ainsi vous serez assuré d’avoir respecté les besoins de votre organisme sans créer de stress puisque vous aurez choisi des aliments végétaux donc directement assimilables.

Bon Appétit!

Publicités

Une réflexion au sujet de « Calcium et sport »

  1. oui exactement certains éléments essentiels a notre organisme peuvent generer un état de stress s ils en viennent a en manquer , pour tout le reste article très détaillé et informatif , merci

    J'aime

Les commentaires sont fermés.